Preparación alimentaria para correr una maratón

La alimentación o dieta balanceada es fundamental en el mundo deportivo si queremos ser buenos atletas. Si hablamos específicamente de un tipo de carrera,la alimentación para una maratón cobra más importancia aún ya que el esfuerzo que se realiza es mayor  al igual que el requerimiento energético.

Por eso la duda de cómo podemos prepararnos y cuál es la alimentación para una maratón más recomendada, es bastante frecuente. Debemos prestar suma atención a la cantidad, calidad y distribución de los alimentos que consumamos, ya que lo que comemos puede influir en trastornos estomacales y aparición (o no) de lesiones. 

Necesidades nutricionales en la alimentación para una maratón

Nutrientes básicos en la alimentación para una maratón

De manera general los nutrientes y grupos de alimentos que un maratonista necesita son los siguientes:

Carbohidratos

Un maratonista requiere una ingesta adecuada de alimentos para garantizar reservas energéticas, de lo contrario podemos sufrir fatiga o un mal entrenamiento.  Por ello la alimentación para una maratón debe ser rica en carbohidratos, los cuales nos ayudará a tener energía disponible y recuperar el glucógeno muscular posterior al ejercicio.

Podemos consumir alimentos como cereales, arroz, legumbres, pan, patatas o pasta. La recomendación es ingerir en un día entre 5-7g/kg de peso en entrenamientos de 1 hora máximo, si sobrepasan 1 hora de duración: 9-12/kg de peso.

Proteína

Son esenciales para la recuperación muscular, tienen un papel fundamental en la estructura y bienestar de los músculos.

Lo recomendado  para los corredores es ingerir una cantidad de proteínas entre 1,2-1,8g/kg de peso, en el casos de los maratonistas ese consumo debe estar en el límite superior, porque es un nutriente esencial para la recuperación de músculos, huesos y mantener el funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Proteínas más recomendadas: la carne de ave como pollo, pavo, las legumbres, carne de ternera o cerdo con poco porcentaje de grasa, mariscos, huevos y los lácteos.

Grasa

Es una de las fuentes principales de energía, sobre todo en entrenamientos de ritmos lentos y relajados, y a ritmos más rápidos la fuente son los carbohidratos, en los maratones vamos a un ritmo medio. Debemos reducir el consumo de grasas pero que no llegue a ser nulo, ya que son necesarias para ayudar a obtener la energía almacenada (glucógeno).

Vitaminas

Vitaminas como la C y la E son súper importantes para un atleta de maratón, el efecto antioxidante que tienen  actúa disminuyendo los daños celulares que puede producir la actividad física por tiempo extenso.

Hidratación

Por supuesto una buena hidratación forma parte de la alimentación para una maratón, antes, durante y después de la misma; ya sea con agua o bebidas isotónicas. Que el atleta esté bien hidratado favorece a su desempeño, ya que correr un maratón implica pérdida de agua a través del sudor.

Cuando nos preparamos para un maratón es el momento ideal de probar alimentos y también algunos suplementos que nos pueden ayudar en el momento de la carrera, como: bebidas isotónicas que ya mencionamos, geles o barritas energéticas.

Así estaremos seguros de cuál de estos nos ayuda a tener un mejor desempeño y evitar la fatiga, sin que nos cause incomodidad consumirlos mientras corremos o nos lleve a un malestar estomacal.

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Alimentación en la fase de entrenamiento a una maratón

Cuando nos encontramos en la fase de entrenamiento es el momento de ir preparando nuestro cuerpo a la intensidad de una maratón, no solo desde el punto de vista del entrenamiento en carrera sino en la alimentación.

Los atletas deben realizar una planificación de su alimentación incrementando los macro y micronutrientes. En esta fase podremos probar nuevos alimentos y estrategias nutricionales para estar seguros de cuál se adapta mejor a nuestras necesidades.

Si vas a experimentar con nuevos alimentos, elige uno sólo para saber cómo influye en tu organismo, esto debes hacerlo mínimo un mes antes, ya que las semanas previas (3-4) el cansancio es importante y no podemos jugar con el aporte de nutrientes en esta fase.

menú en la alimentación para una maratón

¿Qué comer antes de entrenar?

Comidas con un índice calórico entre 500-800kcal, que sean ricas en carbohidratos, porcentaje bajo en: proteínas, grasa y fibra (para evitar cualquier alteración estomacal). Debemos comer 3-4 mínimo 2 horas antes del entrenamiento.

Exactamente que alimentos consumir va a depender de la hora que entrenemos, ya sea mañana, tarde o noche.

Posterior al entrenamiento

Parece insistente mencionar los hidratos de carbono constantemente y es que son básicos en la dieta de un corredor sobre todo un maratoniano. Por eso tenemos que consumir lo antes posible carbohidratos al terminar el entrenamiento, para cargar las reservas de glucógeno.

ℹ️ Mantener los niveles de glucógeno es esencial para evitar la fatiga, sobre todo en días sucesivos en los que se entrena de manera intensa, para también evitar el desgaste.

Ejemplo de Menú para la fase de entrenamiento:

Desayuno

  • 200 gr de fruta  como plátano
  • Yogurt (2) o Tazón de leche con café o sola
  • Pan con algún fiambre y aceite de oliva

Merienda de media mañana

  • Frutos secos como almendras, nueces o maní.
  • 1 plátano.

Almuerzo: 

  • Arroz o pasta o arroz.
  • Ración de legumbres o verduras.
  • Carnes magras, pescado o mariscos.
  • Fruta alta en vitamina C como: naranja, kiwi, fresas, mandarinas entre otras.

 Merienda:

  • Barrita energética + Yogur

Cena:

  • Patatas hervidas y 50 g de pan.
  • Verduras hervidas.
  • Ración de carne magra o pescado.
  • Porción de fruta.

⚠️ IMPORTANTE ⚠️ Recomendaciones en la alimentación para una maratón

Esto es un esquema y recomendaciones que puedes seguir de forma general, aspectos que de una forma u otra tienes que tomar en cuenta. Pero si deseas algo más personalizado, y que te asegure obtener buenos resultados sin poner en riesgo tu salud siempre va a ser necesario acudir con tu nutricionista y médico de confianza.

Y con mayor énfasis en las personas que sufran de enfermedades metabólicas como diabetes u otras enfermedades como hipertensión, deben tener especial cuidado con su alimentación y los cambios que realizan.

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