Cuando hablamos de ayuno, la definición correcta seria “aquel acto voluntario que consiste en dejar de ingerir alimentos en un tiempo determinado”. Así mismo el ayuno intermitente (AI), conocido también como intermitten fasting (IF) por su nombre en inglés, no es considerado una dieta como muchas personas piensan. Este es un programa o variedad de programas basados en controlar el ritmo de las comidas mediante un ayuno en ciclos regulares; la finalidad es mejorar la composición corporal y la salud.

Además es importante aclarar que el ayuno intermitente no tiene que ver con la disminución de las calorías que se consumen diariamente; está relacionado es con la frecuencia en que se realizan las comidas. Por supuesto que sí es tu decisión, puedes disminuir el consumo calórico, pero no de manera exagerada y siempre con la opinión de un especialista en nutrición y más aún si realizas deporte. Tampoco se basa en restringir la ingesta de alimentos, por supuesto que para tener salud y buen rendimiento deportivo; debes consumir alimentos que te aporten los nutrientes necesarios, evitando comidas chatarra.

En el ayuno intermitente la “ventana de alimentación” o tiempo en el que nos alimentamos disminuye; para aumentar el tiempo en el que no comemos es decir el ayuno. Como lo mencionamos anteriormente, el ayuno intermitente es utilizado como modelo nutricional recomendado para ciertas enfermedades como la diabetes, y se conoce como ayuno terapéutico.

Por otra parte el objetivo de esta planificación es crear una disminución neta en el consumo de energía/calorías, que haga que estas disminuyan por debajo del gasto energético; de esta manera se crea un balance energético negativo que según estudios lleva a la pérdida de peso.

Tipos de ayuno intermitente

En cuanto a los tipos de ayuno podemos encontrar varios tipos de protocolo que puedes seguir, según el que se ajuste más a tus necesidades. Cada protocolo varía en tiempo y frecuencia, es decir en duración del ayuno intermitente y la frecuencia del mismo. Las opciones son variadas y diferentes. Sin embargo también debes tomar en cuenta que hay unas horas mínimas para que se pueda considerar parte de esta práctica.

Ayuno intermitente 16/8

En primer lugar hablaremos del ayuno 16/8, es de los más conocidos y el tipo de protocolo que las personas eligen seguir a menudo. También se conoce como Leangains, y  consiste en ayunar por 16 horas teniendo una ventana de alimentación de 8 horas, este protocolo se repite a diario. El momento en que decidas tomar las 8 horas para alimentarte es irrelevante, puede ser en el momento te sea más sencillo.

También este tipo de protocolo entra en la clasificación de ayunos de corta duración y frecuencia elevada. Para que tengas una idea te daremos un ejemplo: si tu ayuno empieza a las 20:00 h terminará a las 12:00 del día siguiente. Además debes saber que en el periodo de alimentación debes comer bien, como mencionamos anteriormente: productos saludables y nutritivos que cubran tus requerimientos según intensidad de actividad física y sobre todo condición de tu salud.

Ayuno intermitente 12/12

Al igual que en el ayuno 16/8 este tipo también es considerado de corta duración y frecuencia elevada, porque también se realiza a diario. El esquema en este caso sería ayuno por 12 horas y ventana de alimentación de 12 horas; puedes hacerlo tomando la primera comida/desayuno a las 8:00 h y luego a las 20:00 h la siguiente comida. También puedes seguir algún otro esquema 12/12 que se adecue a tus necesidades.

Ayuno intermitente 20/4

Este tipo de ayuno también conocido como dieta del guerrero, fue creado por Ori Hofmekler, está basado en 20 horas de ayuno y 4 horas para alimentarte. Analizando el tiempo que tienes para comer básicamente en una sola comida pondrás el 90% de tus calorías diarias;  el otro 10% lo vamos a considerar con alguna fruta o verdura (de bajo contenido calórico) que puedes consumir durante el día.

Por otro lado existen otros protocolos de ayuno intermitente que si deseas realizarlos debes consultar con tu médico y además con supervisión constante. Estos incluyen:

  • Ayuno de 24h una vez a la semana.
  • Una vez al mes realizar de 2-3 días de ayuno.
  • Ayuno completo 2 dos días a la semana, deben ser días separados. No es necesario compensar las calorías pérdidas durante esos días debes seguir con la misma cantidad de calorías que consumes diariamente. También es llamado ayuno en días alternos, en los días de ayuno podrías consumir el 25% de calorías que se necesitan en una comida.

Beneficios del ayuno intermitente

Aunque puede parecer uno de los beneficios más atractivos para las personas que deciden llevar este estilo de vida, pero la pérdida de peso no es su único beneficio. También muchas persona se preguntan si el ayuno intermitente es saludable, ya que esta metodología de vida es diferente a lo que por años nos han enseñado, por eso te queremos mencionar algunos de los beneficios que tiene este protocolo de alimentación.

1- Pérdida de peso

En primer lugar hablaremos de este punto que tal vez en algún momento pudo ser controversial; pero ahora se tiene más evidencia de la efectividad del ayuno intermitente en la pérdida de peso. Ya que muchos estudios científicos en humanos han considerado si esta estrategia es ideal para ayuda a bajar de peso en personas con un peso normal, con sobrepeso y obesos.

Ahora bien toda dieta hipocalórica (baja en calorías) sea cual sea, va a inducir una pérdida de peso, porque va haber un gasto mayor de calorías a las que se consumen. No obstante la pérdida de peso no implica perdida de grasa obligatoriamente, puede  implicar pérdida de masa magra;  en consecuencia las mejores estrategias alimentarias serán aquellas en las que se produzca pérdida de peso a través de la pérdida de grasa, y que además se mantenga la masa magra.

En el caso del ayuno intermitente estudios confirman que independientemente del protocolo que realices, produce una pérdida significativa de peso y al pasar algunos meses también se nota la perdida de medidas en cintura, pecho, circunferencia del muslo y cadera. Algunos estudios demostraron que los protocolos de ayuno diarios de 16/8 y 12/12 fueron un poco mejores; que los que incluyen días completos de ayuno como el de 2 días de ayuno en la semana.

Por otra parte el resultado en la mayoría de estudios científicos indica que no hubo reducción de la masa magra, solo algunas pruebas arrojaron este resultado y fue casi insignificante, es decir, que el ayuno intermitente ayuda a mantener la masa muscular.

2- Ayuda a mejorar la salud del corazón

Beneficios del ayuno intermitente en la salud cardiovascular

En este apartado hablaremos de varios aspectos que influyen en la salud cardiovascular. El primero de ellos los Triglicéridos, estudios afirman que el ayuno intermitente es efectivo disminuyendo los triglicéridos a niveles saludables. En cuanto al colesterol total, LDL y HDL, el ayuno intermitente parece disminuir los niveles de colesterol total y LDL siendo constante con este protocolo de alimentación; mientras que los niveles de HDL (colesterol bueno) aumentaron pero en combinación con actividad física.

Así mismo la presión arterial sistólica y diastólica también disminuyo realizando cualquiera de los tipos de ayuno intermitente. Finalmente todos estos aspectos ayudan a mejorar la salud cardiovascular.

2- Acelera el metabolismo

En consecuencia a lo que te comentamos anteriormente, se puede decir que ayuda a acelerar el metabolismo porque disminuye niveles de colesterol y triglicéridos; esto puede ser porque hay mejor capacidad para metabolizar las grasas, el cuerpo simplemente elimina de manera más rápida las grasas luego de alimentarse. Como resultado se obtiene más energía y recuperación más rápida posterior a la actividad física.

4- Glucemia, Insulina y Diabetes

En primer lugar hablaremos de la glucemia, de manera resumida el ayuno intermitente no influye sobre la glucemia en ayunas, no disminuye sus valores.  Mientras que la resistencia a la insulina si disminuye, claro no de inmediato sino luego de algunos meses de seguir este protocolo; por qué es positivo, bueno la insulina ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre, si no cumple sus funciones esto predispone a estados pre-diabéticos o de Diabetes Mellitus 2. Así mismo alrededor de los 3 meses también se observa que la insulina sérica disminuye.

Beneficios del ayuno intermitente en la diabetes

5- Regenera las células intestinales

Además de los beneficios mencionados anteriormente al parecer también tiene efectos sobre las células madre intestinales, que son responsables de la regeneración y renovación del revestimiento del intestino. Esto influye el funcionamiento correcto del intestino. Como efecto del ayuno se puede decir que el intestino tiene la oportunidad de “recuperarse”, así mejora la digestión, la absorción de nutrientes lo que puede disminuir las flatulencias, la hinchazón y algunos otros malestares que se incluyen en la mala digestión.

6- Aumento de la hormona de crecimiento

También ayuda a que el organismo produzca de manera natural a la producción de esta hormona, esta ayuda a mantener el cuerpo en un estado de renovación constante; esta influye en los procesos normales del cuerpo y el funcionamiento de las células cerebrales.

7- Autofagia

Así mismo el ayuno intermitente genera un proceso denominado autofagia, este elimina las células viejas/muertas del cuerpo, y hace lo mismo a nivel cerebral además ayuda a la formación de nuevas células. También influye en mejorar las enfermedades neurodegenerativas, hepáticas, cardíacas e intestinales, e incluso algunos estudios afirman que el proceso de autofagia limita el crecimiento de células cancerígenas.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Inicialmente uno de los factores más importantes va a ser tu ciclo de alimentación, la frecuencia de las comidas o mejor dicho cuántas comidas realizas diariamente. Si estás acostumbrado a realizar varias comidas al día  (5-6), probablemente comenzar con un ayuno como el de 16/8 sea un poco problemático; y tal vez te sientas ansioso por fallar las primeras veces.

Por eso nuestra recomendación es la siguiente: ir disminuyendo la cantidad de comidas diarias hasta realizar 3 (desayuno, almuerzo y cena). Después vas a tratar de disminuir las calorías del desayuno o la cena (dependiendo que más se te haga fácil “eliminar”), a tal punto que no necesitemos esa comida.

Además hay otras recomendaciones que pensamos debes seguir:

  • La primera de las pautas que debes seguir es consultarlo con un nutricionista o nutricionista deportivo. Siempre tomar en cuenta el estado de tu salud o si sufres de alguna enfermedad.
  • Ten paciencia, como lo mencionamos al inicio de este apartado puede ser un poco difícil pero luego tu cuerpo se ira acostumbrando poco a poco.
  • No exageres con las porciones de comida luego del ayuno y no se trata de limitarte; pero tampoco de exagerar y terminar consumiendo mayor cantidad de calorías que en tres comidas.
  • Elige siempre que puedas comidas sanas, trata de crear el habito de una alimentación saludable.
  • Mantente hidratado con agua o te sin azúcar.
  • Incluye proteína en tus comidas.
  • Descansa de manera adecuada y el tiempo suficiente. No dormir bien puede causar aumento de peso.

¿Qué comer en el ayuno intermitente?

Alimentos permitidos en el ayuno intermitente

En el caso del ayuno intermitente no hay restricción de alimentos, porque no es una dieta como mencionamos desde el inicio; pero si es recomendable una alimentación saludable, la misma que deberías llevar así no realices ayuno intermitente. Por supuesto no hay que ser unos militares con llevar un alimentación sana, con que te aporte nutrientes para desenvolverte en tu día a día está bien;  y más aún si realizas actividad física.

Así mismo muchas de las dudas que surgen y se puede consumir algo en las horas de ayuno, y la respuesta es sí. Pero en este periodo si de manera un poco limitada, porque en este caso lo que se quiere es restringir las calorías; puedes beber agua, tomar café y té sin azúcar. Estas bebidas en un inicio te pueden servir de ayuda para calmar la ansiedad de los momentos de ayuno en los que estas despierto.

Por el contrario en el ayuno 20/4 puedes consumir el 10% de tus calorías diarias, en esas 20 horas de ayuno; y en esta caso si hablaremos de alimentos permitidos en el ayuno intermitente, será alguna fruta o vegetal de bajo contenido calórico.

Por otra parte los batidos de proteína si puedes consumirlos, pero en las horas correspondientes a la ventana de alimentación, en esta caso específico es algo que deberías consultar con algún nutricionista, para saber si es adecuado un batido de proteínas o remplazar este por proteína animal o vegetal, esto ya depende del tipo de deporte que realices, tu consumo calórico diario entre otros factores.

Bebidas permitidas en el ayuno intermitente

Ayuno intermitente Bebidas permitidas

Debes evitar bebidas azucaras y bebidas con proteína, es decir, batidos de proteína o BCAA´s o Glutamina.

  • Agua.
  • Té Verde, contiene polifenoles que estimulan la autofagia también inducida por el ayuno.
  • Infusión de jengibre.
  • Infusión de cúrcuma, e infusión de cúrcuma y jengibre.
  • Café, es un estimulante catabólico.
  • Yerba mate.
  • Caldo de verduras aguado, colado o filtrado, esto sería similar a un suero para ayudar a mantener los electrolitos.

Deporte y ayuno intermitente

Entre los temas que más interesan con respecto al ayuno intermitente es si se puede realizar deporte mientras se aplica este plan alimenticio. Realmente está recomendado realizar actividad física para complementar; solo que si el deporte que realizas es de alta intensidad como hemos mencionado reiteradamente debes pedir la opinión de un nutricionista deportivo.

Puntos que debes tomar en cuenta:

  • Si realizas ayuno intermitente y actividad física con el fin de bajar de peso, debes controlar el déficit calórico y no ir al extremo, intenta solo con 0,5-1% de peso a la semana.
  • Realices o no atletismo incluye sesiones de fuerza como parte de tu actividad física y procura tener un buen consumo de proteína; debe ser el 25% o más de tu ingesta energética total y así poder mantener la masa muscular.

Así mismo entrenar y ayunar depende de distintos factores: el tipo de ejercicio, la duración del ayuno y la adaptación que tengas al mismo. Entrenar en ayunas puede producir adaptaciones positivas: tu cuerpo se volverá más eficiente en el uso de glucógeno (fuente de energía). La clave en este caso sería buena alimentación que te ayuda a mantener en buen nivel tus fuentes de energía.

Ahora si tu objetivo es ganar masa muscular, el esquema cambia, realizas tu ayuno y luego de tu comida entrenas para así tener disponible glucógeno muscular. Para ello puedes realizar una comida más sustanciosa, y dividir el resto de tus calorías en una comida pequeña 1h-30 min antes de entrenar y luego una comida final. Es importante que incluyas hidratos de carbono y proteína en estas comidas. Por otro lado si lo que quieres es quemar grasa, el ayuno será ideal porque tu cuerpo va a usar la grasa almacenada como combustible; pero apenas te alimentes terminará este proceso.

Y muy específicamente en el caso de los corredores, y más aún para aquellos que entrenan a nivel de competencia: debes descansar lo suficiente y que el descanso sea de calidad, siempre mantener una buena hidratación y por supuesto un aporte nutricional que corresponda a tus necesidades y evitando los niveles altos de estrés.

Opiniones sobre el ayuno intermitente

En general los estudios y las opiniones de personas que realizan este régimen son positivas, afirman que el ayuno intermitente es bueno y te mantiene saludable. Pero siempre debes consultar con un nutricionista antes de realizarlo y más en casos de enfermedades; o de realizar actividad deportiva que necesitas guía de un nutricionista deportivo.

Una pregunta muy concurrente en las personas que quieren realizar ayuno intermitente es si es saludable. Los efectos adversos se presentan en un porcentaje muy pequeño de personas y en casos muy específicos, de este tema hablaremos más adelante; siempre y cuando sigas el esquema y lo realices de manera ideal.

Aun así hay personas con un pensamiento muy conservador que piensan que el ayuno intermitente es altamente perjudicial, pero ya estudios científicos han demostrado sus efectos positivos. Aún seguirán manteniendo esta opinión, así que para todos los gusto hay donde elegir.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Por otro lado, el ayuno intermitente no es para todas las personas, tiene sus contraindicaciones especificas por enfermedad o porque te cuesta adherirte a este tipo de regímenes. Además puede conllevar a problemas si no se realiza de la forma adecuada, y en los casos mencionados anteriormente (ejercicio y algunas enfermedades que permitan realizarlo) si no se tiene apoyo de un especialista de la salud.

Por ejemplo si una persona con ansiedad,  al realizar el ayuno intermitente puede generar mayor ansiedad y estrés; ya sea por no poder cumplir el régimen o porque es un esfuerzo desmedido completar las horas de ayuno. Otro ejemplo tiene que ver con las adaptaciones, si una persona no puede adherirse bien puede producir un efecto rebote, y ganar peso perdido o más.

Ayuno intermitente contraindicaciones

En cuanto a las contraindicaciones por enfermedad:

  • Diabetes tipo I.
  • Cáncer, no hay aun evidencia científica como para recomendar este régimen a personas con esta enfermedad.
  • Niños.
  • Mujeres embarazadas.
  • Mujeres en período de lactancia.
  • Personas de edad avanzada.
  • Personas que han tenido trastornos de la alimentación.
  • Personas hipercolesterolemicas, el ayuno intermitente en estas personas podría producir diabetes y ateroesclerosis.

Los protocolos de ayuno intermitente que implican más horas de ayuno, y pueden ser perjudiciales para el organismo y más si se realizan de manera continua.  Además si gran cantidad de horas de ayuno se combina con una restricción calórica muy estricta, el cuerpo siente que está enfrentando una situación de supervivencia y se producen adaptaciones metabólicas:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas.
  • Baja la tasa metabólica.
  • Disminución de la testosterona.
  • Aumento del cortisol.
  • Disminución de la leptina.
  • Aumento de la ghrelina.

Estos son los resultados que se obtienen al no realizar ciertos regímenes alimentarios como se debe y excederse.

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Última actualización el 2020-07-06 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados