fbpx

¿Cómo empezar a correr desde cero?

Es de saberse que el running es uno de los deportes más conocidos y en auge desde hace mucho tiempo, y que está entre las primeras elecciones de deportes  cuando alguien decide empezar a ejercitarse. Esto se debe a su facilidad para practicarlo, porque no requiere muchas herramientas más que unas zapatillas de correr (en un inicio) y porque puedes practicarlo en cualquier sitio.

Todos nos hemos preguntado: ¿Cómo empezar a correr?, ya que en un inicio sobre todo si somos muy sedentarios, mantener un trote o ritmo constante por mucho tiempo seguido representa una lucha.

Así que si estás interesado en el mundo del atletismo te diremos cómo empezar a correr de cero, para que lo hagas de forma segura y logres todas tus metas: desde un mejor estado de salud, mejora de la calidad de vida y estado físico, entre muchos otros beneficios que tiene correr.

Consejos para empezar a correr para principiantes

Muchos cuando empezamos en el mundo del running nos preguntamos ¿cómo empezar a correr si nunca he corrido? Algo muy importante y uno de los consejos principales es ser constante, si no tenemos constancia será muy difícil que alcancemos nuestras metas independientemente del tipo que sea.

Entre otros consejos que ter servirán para que formes un esquema de que necesitas y que lineamientos debes seguir para empezar a correr, tenemos los siguientes:

Tener la indumentaria necesaria

Si como dijimos el running es un deporte que no requiere de muchos aditamentos, pero por supuesto vamos a necesitar una indumentaria adecuada para hacerlo si no queremos sufrir lesiones o pasar malos ratos.

Y realmente son requerimientos básicos si estamos iniciando, ya cuando entremos más a lleno podemos decantarnos por la cantidad de accesorios que nos pueden ayudar si estamos en un nivel avanzado.

Principalmente unas zapatillas de correr, que nos hagan sentir lo suficiente cómodos y si son específicas para nuestro tipo de pisada, peso, biomecánica, lesiones y que además nos den buen soporte, estabilidad y protección mucho mejor. Ropa de algodón porque permite la transpirabilidad y no absorbe demasiado el sudor, así mismo nuestros calcetines preferiblemente deben ser de algodón para evitar rozaduras y heridas. 

En cuanto al tipo de pisada, sería bueno que hiciéramos un análisis de nuestra pisada, más adelante hablaremos de este punto.

Ir paso a paso, no pienses en ritmos de competencia

En un inicio puede que pensemos que debemos correr una hora o creamos que debemos realizar distancias muy largas. Pero tenemos que hacer un trabajo progresivo para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando a esta nueva experiencia que influirá en todo nuestro cuerpo.

Si somos muy sedentarios veremos una oposición de nuestro cuerpo sobre todo a nivel de sistema cardiorespiratorio, por esta razón debemos realizar un entrenamiento gradual, para que nuestro cuerpo tome las condiciones necesarias para aumentar la intensidad/distancia/ritmo en nuestras carreras.

Realizar un análisis de nuestra pisada

Cómo empezar a correr- análisis de pisada

Como lo mencionamos anteriormente es importante para la elección de nuestras zapatillas, porque elegir las zapatillas solo por su diseño, color o porque están de moda, no es lo adecuado. Una zapatilla que no sea acorde a nuestras necesidades podría llevarnos incluso a lesiones y por supuesto incomodidad al correr y terminar rindiéndonos a la primera, y no es lo que queremos.

El análisis de pisada lo puede realizar un podólogo, un fisioterapeuta o en una tienda especializada, pero para mayor seguridad lo recomendable son las dos primeras opciones. En este análisis medirán tu pie, verán como caminas y como corres. Después de haber hecho esto puedes asistir a una tienda especialista e incluso probar las zapatillas que hayas elegido.

Hay tres tipos de corredores según su pisada: pronadores, supinadores y neutros.

Tener un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel

Cómo empezar a correr- plan de entrenamiento

Con respecto al entrenamiento, tener un plan es uno de los aspectos más importantes a tomar en cuenta cuando te preguntas cómo empezar a correr, y un plan de entrenamiento tiene que ver desde el terreno donde tenemos planificado realizar hasta los días de entrenamiento. De forma más específica tienes que tener presente:

  • Superficie donde correremos: lo ideal es empezar a correr en asfalto o pista, si vas a correr en la calle procura que sea una superficie plana. Empecemos de lo más sencillo a lo complejo, estamos iniciando y lo que queremos es que sea una experiencia agradable y que sea fácil tomar un ritmo. Evita cuestas, terrenos desiguales, montaña, entre otros.
  • Días de entrenamiento: lo que recomiendan los expertos es realizar entrenamientos día por medio, y un máximo de tres entrenamientos por semana, para ir acostumbrándonos y poco a poco incrementar los días. Eso sí trata de cumplir con los días de entrenamientos, y si te saltas algún día no intentes compensarlo, simplemente continua con el esquema.
  • Velocidad y Distancias: es algo que en un inicio debes dejar al lado un poco y centrarte más en cómo te sientes, en tu respiración y en la resistencia de tus extremidades. Si te enfocas en ir a una velocidad/ritmo rápido y correr distancias largas, te frutaras rápido y el factor constancia se verá muy afectado.

En un inicio se acostumbra realizar el método CACO (caminar- correr) utilizando intervalos cortos que luego aumentaras con el pasar de las semanas.

Descansar suficiente

Así como dijimos el plan de entrenamiento incluye días en los que no correremos, es decir días de descanso. Es muy necesario tomar el descanso necesario, sobre todo si estamos iniciando y no estamos acostumbrados a la actividad física, así nuestros músculos y huesos tendrán el reposos necesario y así recargarse para la nueva carrera.

También podemos tomar días de descanso activo realizando otras actividades aeróbicas como la natación o montar bici, o algo un poco más calmado como yoga o entrenamientos de fuerza para así fortalecer nuestra musculatura.

Súper importante y algo que debemos tomar en cuenta si o si, es incluir los estiramientos en nuestra sesión de entrenamientos. Si quieres saber cuáles puedes seguir al final del artículo te dejaremos el link de nuestro articulo de estiramientos esenciales

Alimentación e Hidratación

cómo empezar a correr- hidratación

La alimentación es tan importante como realizar actividad física, una alimentación balanceada nos permitirá mantener sano nuestro cuerpo, repleto de energía  y muchos alimentos ayudarán a que nuestro cuerpo se recupere de forma más rápida y se mantenga fuerte.

Mantenerte hidratado es importante independientemente de si somos sedentarios o los deportistas más arduos, por su puesto la necesidad de hidratación va a depender de la intensidad de ejercicio que realicemos. La recomendación es: no esperes a sentirte sediento para tomar agua, hazlo regularmente y mantente hidratado, porque el agua es la base de muchos procesos naturales del cuerpo, incluso influye en la recuperación de nuestro cuerpo.

Otros artículos que pueden interesarte: