El hecho de correr en ayunas siempre ha sido un tema controversial, incluso el realizar actividad deportiva en general, no solo correr. Para algunas personas es muy común y cotidiano salir a correr en ayunas; mientras que para otros es indispensable desayunar para poder salir a correr, en el caso de los corredores matutinos.

Así mismo ir a correr en ayunas es más común de lo que se podría pensar, algunas personas lo hacen con algunos objetivos como: pérdida de peso, mejorar el rendimiento en carreras de resistencia (fondo y ultra fondo) o simplemente por la comodidad de no despertar más temprano a tomar su desayuno. Independientemente del pensamiento que te lleve a realizar esta práctica, queremos aclarar sus beneficios y riesgos reales; ya que no hay blancos o negros con este tema, y realmente depende de tu objetivo deportivo, nutricional y aspecto físico.

De igual forma sabemos que te debes estar preguntando si ¿correr en ayunas es bueno o malo? Aquí aclaramos tus dudas.

Salir a correr en ayunas: Beneficios

En primer lugar queremos aclarar que correr en ayunas si tiene beneficios; pero como mencionamos anteriormente dependiendo de tus objetivos es que verás si es bueno o no para ti. Esto se debe a que los resultados que obtengas están relacionados con: la intensidad con la que realices el entrenamiento, el tipo de entrenamiento/carrera y tu alimentación; incluso si sufres de alguna enfermedad metabólica que ya es un tema mucho más delicado y debes tratar con un nutricionista deportivo.

Mencionaremos diferentes beneficios que se le atribuyen y aclararemos algunos mitos.

 Pérdida de peso o quema de grasa

Correr en ayunas, perdida de peso

Así mismo uno de los beneficios que tiene mayor polémica es si correr en ayunas adelgaza, ayuda a perder peso, “quema grasa” o si “quema más grasa” que correr después de haber desayunado. Primero queremos aclarar que perder peso puede no ser lo mismo que “quemar grasa”, algunas personas pierden peso porque pierden masa muscular/magra sin perder masa grasa.

Por otra parte tampoco es lo mismo quemar calorías que quemar grasa; esto va a depender de tu gasto calórico/energético diario, si este es mayor a tu ingesta de calorías quemaras grasa, si es menor solo quemaras las calorías que hayas consumido.  

En consecuencia correr en ayunas pueda ayudarte a perder peso, las razones fisiológicas de este son: los bajos niveles de insulina y elevados niveles de epinefrina plasmática presentes durante el ejercicio, lo cual se asocia con aumento de la lipólisis y oxidación de la grasa periférica. Al aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos es decir “quema de grasa”; se obtiene energía cuando la glucosa en sangre se agota así como las reservas de glucógeno (fuente de energía).

De igual forma es importante aclarar que estudios afirman que si hay perdida de grasa y peso, pero no es una pérdida significativa.  Por lo que si tu objetivo es la pérdida de peso  se recomienda evitar el ayuno si representa un esfuerzo grande; realizar entrenamiento de alta intensidad y conocer bien el consumo de calorías con respecto al gasto calórico para así entrar en déficit de calorías y perder peso.

Mejora de la capacidad oxidativa del músculo

Correr en ayunas, aumento de la capacidad oxidativa del musculo

Otra de las formas de obtener energía es mediante la oxidación de ácidos grasos periféricos y lípidos intramiocelulares (lípidos en las células musculares) ; el musculo aumenta esta capacidad cuando está en estado de ayuno mientras se corre. Es decir, el cuerpo usa la grasa almacenada, oxidándola (degradándola) y transformándola en energía.

 Algunos estudios confirman que el cuerpo realiza este proceso sin degradar el glucógeno almacenado; ni usando la glucosa disponible previniendo así la hipoglucemia, es decir los niveles bajos de glucosa en sangre.

No obstante debemos aclarar dos puntos importantes:

  • El día anterior se debe comer bien, incluyendo algunos carbohidratos para garantizar una reserva de glucosa al iniciar el entrenamiento. Ya que el cuerpo inicialmente utiliza la glucosa porque es la energía inmediata.
  • Por otro lado la oxidación de las grasas va a depender del tipo de entrenamiento, deben ser entrenamientos de resistencia de intensidad leve, media o máximo moderada de mínimo 30 minutos.

En conclusión correr en ayunas a intensidad media-moderada en un entrenamiento de resistencia ayuda a catabolizar (degradar) mejor las grasas; comparado con correr luego de haber consumido un desayuno basado en carbohidratos.

Disminución del riesgo de resistencia a la insulina

Este es otro de los beneficios que aporta la actividad física en ayuna, y también es uno de los beneficios del ayuno intermitente por si solo. En si correr o realizar algún otro tipo de actividad física como el running disminuye este riesgo, pero hacerlo sin haber comido mejora esta característica.  

Valores de glicemia

Probablemente uno de los beneficios o tal vez riesgos desde el punto de vista que se vea, es que el correr en ayunas puede disminuir los niveles de glicemia. Pero estos valores son balanceados por la degradación de glucógeno (fuente de energía) hepático, dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento. Qué queremos decir con esto, bueno que el uso de energía a partir de la glucosa es poco (10-15%) cuando las intensidades del entrenamiento son moderadas; pero si la intensidad aumenta a un máximo este consumo de glucosa va a aumentar.

En conclusión los niveles de glicemia no se ven afectados si se entrena en ayunas a una intensidad moderada, y si además el entrenamiento es largo. A diferencia de si es un entrenamiento corto a intensidades altas.

Además no solo va haber degradación del glucógeno hepático sino también muscular; y si estas reservas se acaban y continúa la actividad el cuerpo va a realizar un proceso llamado gluconeogénesis, en donde se crea glucosa a través de algunas proteínas. También debes saber que cuando la mayor parte de la energía se obtiene de la grasa el rendimiento físico tiende a disminuir, por eso es compatible con los entrenamientos de media intensidad.

Adaptaciones en el rendimiento

Con respecto a las adaptaciones positivas, no hay tantas como muchas pretenden adjudicar a esta práctica los amantes de correr en ayunas, estas adaptaciones son muy similares al entrenamiento sin haber ayunado. Aun así como hemos mencionado anteriormente en este artículo en estado de ayunas hay una mejor capacidad oxidativa de las grasas; además hay menor degradación del glucógeno que cuando se desayuna antes de correr.

Al mismo tiempo los científicos sugieren que se estudie si este “ahorro” de glucógeno influye de manera positiva en el rendimiento en entrenamientos de resistencia (carreras de fondo).

Estas respuestas del organismo representan algo positivo, porque el cuerpo puede irse acostumbrando a usar una fuente de energía distinta a la glucosa, así se podría continuar en carrera cuando esta se haya terminado.

Riesgos de correr en ayunas

Ahora bien, desde nuestro punto de vista algunas personas han exagerado un poco con los riesgos de correr en ayunas y si puede implicar ciertos efectos negativos, sobre todo si no se hace de la manera correcta. Por supuesto, es de bajo riesgo cuando hablamos de una persona en un estado sano; si hablamos de personas con enfermedades crónicas y metabólicas es una práctica que no se debe tomar a la ligera y se debe consultar antes con un profesional de la salud. Así mismo personas sedentarias que apenas están empezando a realizar actividad física.

Pérdida de masa muscular

Correr en ayunas, pérdida de masa muscular

Este es otro tema bastante controversial, iniciaremos aclarando que unos pocos días de correr en ayunas no van a afectar la masa muscular.  Por supuesto que si se hace continuamente y es ejercicio de alta o muy alta intensidad, en donde probablemente la glucosa se consuma de forma rápida y además el glucógeno hepático y muscular, va a empezar la degradación de proteínas para obtener glucosa (gluconeogénesis). Muchos estudios afirman que si se corre en ayunas constantemente, la masa magra no se verá afectada tan gravemente si el ejercicio es intensidad de baja a moderada.

Recomendaciones si deseas correr en ayunas

Como en la mayoría de protocolos de alimentación y entrenamiento siempre hay una serie de pautas o instrucciones a seguir, para evitar enfermedades, lesiones o un rendimiento bajo.

Si deseas correr completamente en ayunas, debes:

  • Tener una dieta balanceada, con aporte de nutrientes esenciales y energía.
  • Hidratarse correctamente.
  • Dormir bien.
  • Realizar entrenamiento de intensidad baja a moderada.
  • Consultar con un nutricionista o nutricionista deportivo.

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