Creatina Monohidratada

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más usados por diversos deportistas. Además, su eficacia ha sido bastante investigada por científicos.

 Comprar creatina monohidratada

Si eliges este suplemento para mejorar tu rendimiento estás haciendo una excelente elección, porque te permite entrenar o competir con alta intensidad y recuperarte rápido.

Creatina monohidratada en polvo: ¿Qué es?

Por supuesto la creatina monohidratada es uno de los suplementos más usados por los atletas en la actualidad.

Hablando de una forma más detallada, esta es una sustancia química o componente inorgánico natural, que se puede obtener de las carnes (especialmente del pescado). Es importante aclarar que para obtener beneficios en el rendimiento deportivo se debe consumir una gran cantidad de estos alimentos (no recomendado).

Pero también es sintetizada en nuestro cuerpo en el hígado, riñón y páncreas, solo que en cantidades muy pequeñas (1 g al día).

La creatina en polvo que conocemos como suplemento es elaborada en laboratorios. Clasificado en el grupo A en el Sistema de clasificación ABCD de los suplementos deportivos; es decir que está comprobado su uso efectivo en situaciones específicas. Dentro de la clasificación del grupo A, se sub-clasifica como suplemento ergogénico, que son aquellos suplementos que ayudan a aumentar la capacidad de trabajo y rendimiento físico.

 El Sitema ABCD es el Sistema de Clasificación de los Suplementos Dietarios del Instituto Australiano del Deporte. Este sistema los clasifica en: A- suplementos aprobados, B- no hay evidencia suficiente sobre su efectividad, C- limitadas pruebas sobre sus efectos beneficiosos y D- suplementos prohibidos, peligrosos o ilegales.

Asimismo, la creatina monohidratada es un tipo de creatina de las que se puede encontrar en el mercado. Pero la mayoría de evidencia científica que hay sobre la eficacia y beneficios de la creatina en polvo se corresponde con este tipo, en su mayoría.

Creatina monohidratada: Cápsulas Concentradas VS En Polvo

Creatina en polvo y capsulas

La presentación comercial de la creatina monohidratada viene en dos formas: cápsulas concentradas o en polvo para diluir en líquidos.

Pero cuál es la diferencia, ¿solo su presentación?, te decimos sus características para que elijas la que te venga mejor:

  • En polvo puedes mezclarla con otros suplementos como la proteína o los BCAA´s, cuando hagas tu batido post-entreno.
  • La creatina monohidratada en polvo el cuerpo puede absorber más rápido, mientras que la disuelvas en una bebida azucarada.
  • En capsulas tarda un poco más en absorberse la creatina monohidratada , por el proceso de descomposición de la cápsula y posteriormente la absorción de la creatina. Pero lo positivo de las capsulas es que al no necesitar disolverlas en liquido puedes tomarlas sin problema.
  • La creatina en capsulas es fácil de llevar a cualquier lugar, para tomarla en el momento que desees. En polvo puede ser un poco más engorroso de transportar, pero tampoco es imposible.
  • En capsulas viene con una cantidad específica de creatina por capsula; dependiendo de los gramos que vayas a consumir en un día debes hacer el cálculo de la cantidad de cápsulas. Mientras que la creatina monohidratada en polvo te permite hacer una ingesta única en el día.
  • Puedes encontrar la creatina monohidratada en polvo en presentación de diferentes sabores.
  • Generalmente la creatina en polvo suele ser más económica, pero las cápsulas de creatina las puedes conseguir en oferta también.

Creatina en Cápsulas «RECOMENDADAS»

¿Para qué sirve la creatina monohidratada en polvo?

Este suplemento estrella tiene múltiples beneficios, pero debemos aclarar que a veces se le atribuyen efectos que no han sido comprobados. La creatina monohidratada ha sido muy estudiada y algunos de sus efectos son:

  • Mejor rendimiento en actividad física de repeticiones de alta intensidad y periodos cortos de recuperación, tanto para entrenamientos como competiciones.
  • Ayuda a que la recuperación muscular sea más rápida, retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con tiempo de recuperación cortos; como los entrenamientos de velocidad o resistencia a la velocidad.
  • Mejora la capacidad anaeróbica e incluso la función cerebral.
  • Es un excelente suplemento para disminuir la perdida muscular por envejecimiento, pero es eficaz si se consume al mismo tiempo que se realiza actividad física.
  • Mejora la fuerza tanto en tren superior como inferior, en ejercicios de corta duración.
  • En el ejercicio anaeróbico ha demostrado ser eficaz, manteniendo los niveles de fosfocreatina (liiiink) altos para que esté disponible para cuando los músculos la necesiten. De forma más sencilla: se evita la fatiga muscular y se puede mantener un periodo de trabajo por más tiempo.
  • Produce una mejora leve en el VO2 máximo.
  • La creatina podría incrementar la resíntesis de glucógeno mediada por carbohidratos tras el ejercicio.
  • El consumo de creatina ayuda a optimizar los resultados obtenidos en el entrenamiento.

En cuanto a la hipertrofia de los músculos es decir aumento de masa muscular, es algo que aún no se ha logrado comprobar con seguridad.  Ya que el consumo de creatina hace que haya una “retención” de agua, que causa un aumento en el contenido de agua en el musculo; esto implica un aumento del diámetro de las fibras musculares, sin existir creación de nuevas miofibrillas.

¿Cómo tomar creatina en polvo?

Tomar creatina en polvo

Puedes consumirla de distintas formas, una de ellas consta de dos fases y está recomendada por la ISSN. Se trata de una dosificación con una fase de carga y una de mantenimiento, y es la forma más rápida para obtener los efectos de la creatina:

  • Fase de carga: debes tomar 4 a 5 dosis diarias de 4 a 5 gr, cada una durante 3 a 7 días.
  • Fase de mantenimiento: es una única dosis diaria de 5 gramos aproximadamente.

La otra opción es eliminar la fase de carga, y tomar una dosis única desde el inicio, mínimo por un mes y máximo por 3-4 meses máximo; este criterio de tiempo también es aplicable para la toma de creatina en dos fases.

Se recomienda tomarla junto con hidratos de carbono (bebidas dulces), porque aumentan la insulina, y esta causa una rápida captación de creatina por los tejidos. Lo ideal es que por cada 2,5 g de creatina se aporte 15 g de carbohidratos (más o menos 200 ml de zumo).

También es importante que mantengas un buen consumo líquido, para que la absorción de la creatina en la célula se de sin problema.

Además de evitar el consumo de cafeína de manera simultánea, porque el café altera la absorción de la creatina en el intestino; además que sus efectos diuréticos afectan el nivel de hidratación.

Creatina para corredores ¿Recomendable?

La creatina para corredores es un suplemento que te traerá muchos beneficios como atleta, pero todo depende del tipo de carrera que realices, si hablamos de aumentar el rendimiento en el momento del entrenamiento. Sin embargo puedes obtener muchos beneficios, a través de los cuales puedes llegar a la mejoría de tu rendimiento.

Es ideal para aumentar el performance en carreras de mucha intensidad con intervalos cortos de trabajo y descanso. Según estudios realizados no hay mucha mejora para carreras de esfuerzos prolongados a intensidades más bajas.

En el caso de media maratón o carreras más cortas, se ha demostrado la mejoría de la resistencia en corredores de media distancia luego de un período a corto plazo de ingesta de creatina para correr. También produce un incremento en la capacidad de resistencia en ejercicios intermitentes de larga duración

La creatina monohidratada no eleva el rendimiento de los corredores de fondo durante la carrera, pero igual es beneficiosa porque ayuda a recuperarte luego de un largo entrenamiento; obtienes un beneficio indirecto a largo plazo para tu rendimiento en carrera, tomándola después de la actividad física.

Aunque estudios afirman que la creatina para correr aumenta la cantidad de glucógeno disponible, este glucógeno se transforma en energía, que sería energía extra para tus carreras  que impliquen un esfuerzo contante por varias horas. Para obtener este efecto, debes tomar la creatina unos 60 min antes de la carrera.

Última actualización el 2020-09-23 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados