Dieta para corredores

Sabemos que la mayoría de corredores de medias y largas distancias además de correr por que les gusta el deporte; corren por la facilidad de quemar comidas calóricas como la pizza. La alegría de poder comer casi lo que quieras sin aumentar de peso; pero cuando hablamos de la alimentación pre competencia debemos aclarar que se come para poder correr. E incluso post competencia debemos seguir una buena dieta para corredores, para poder recuperar las energías y mantener el cuerpo sano y en buenas condiciones.

Cuando se entrena para competencias la alimentación es la base de un buen rendimiento. La comida se convierte en el combustible necesario para proveerte de energía, evitar el desgaste muscular, acelerar la recuperación y evitar complicaciones en el entrenamiento y competencia.

Lo importante de la dieta para corredores ser consciente de lo que comes, es saber que alimentos te están aportando cada tipo de nutriente; y que necesitas consumir según las necesidades de tu organismo. No debes verlo como una dieta difícil de llevar, al ver los efectos que tiene en tu rendimiento vas a querer ser más eficiente con tu alimentación. Por esta razón, también es importa que acudas a un nutricionista para que te ayude a saber cuáles son tus necesidades personales;  así tendrás los conocimientos necesarios para armar una dieta equilibrada.

Dieta para corredores de Maratón & Media Maratón

Como ya lo mencionamos anteriormente, la nutrición influye de manera importante en el desempeño en los deportes de resistencia como lo es el maratón y el medio maratón. Estudios afirman que hasta el 50% de los corredores modifican su dieta los días previos a la competencia y aun así no alcanzan la cantidad de carbohidratos recomendada por especialistas en nutrición.

La dieta para corredores juega un papel importante en la recuperación del organismo tras ejercicio de alta intensidad y larga duración. En un maratón e incluso media maratón, las reservas de glucógeno se agotan, y se debería consumir una cantidad de carbohidratos para volver al nivel normal.

Antes

Por supuesto que la alimentación días cercanos (2-4 días) a la competencia es distinta. Los hidratos de carbono juegan un papel importante en la dieta para corredores; independientemente del momento en que te encuentres (entrenamiento, pre-competencia o post-competencia), porque son la principal fuente de glucosa, que es el combustible que utiliza el cuerpo. Alrededor del 55% de las calorías diarias debería provenir de los carbohidratos, 25% de las proteínas y un 15-20% de las grasas insaturadas.

En cuanto a los carbohidratos lo recomendado es de 5-7g/kg de peso si los entrenamientos no son mayores a una hora; mientras que si sobrepasan la hora debe ser 9-12g/kg de peso para llenar los depósitos de glucógeno y tener suficiente energía. Recomendamos consumir hidratos de carbono: frutas como el platano, pan integral, arroz, trigo, avena, pasta, zanahoria, batata y papa; pero tener cuidado de no sobrepasar las cantidades sugeridas debido a que algunos alimentos como la pasta pueden causar pesadez.

Por otra parte, con la parte proteica nos enfocaremos en las que tienen poca grasa como la pechuga de pollo y el pescado y evitar las grasas saturadas, puedes consumir grasas a partir de frutos secos, siempre teniendo cuidado de no excederte. Además, debes mantenerte bien hidratado, ya que el agua se almacena junto con el glucógeno; por eso tal vez tengas un aumento de peso, pero solo es agua, no debes preocuparte.   

Es muy importante que no pruebes alimentos nuevos ni días antes, ni el día de la competencia porque no sabes qué efectos puede tener en tu organismo, sobre todo efectos estomacales.

Después

Después de la carrera, debes tener un consumo de carbohidratos ideal, ya que como lo mencionamos anteriormente es uno de los mejores alimentos para mantener los niveles de glucógeno, y así evitar que el cuerpo degrade el musculo para obtener energía. Ya que el desgaste energético durante una carrera y más si es un maratón y medio maratón es alto.

Probablemente luego de una competencia, la actividad física no sea de alta intensidad el consumo de carbohidrato puede ser entre 5-7 g/kg de peso diariamente; también es importante el consumo de proteína para obtener los aminoácidos esenciales que no puede sintetizar nuestro cuerpo, y que intervienen en muchos procesos de síntesis muscular.

Darle importancia a la dieta para los corredores es de vital importancia después de una competición; ya que la actividad física aumenta la producción de radicales libres de oxígeno, estos pueden provocar deficiencias en el sistema inmunológico, problemas gastrointestinales y daño muscular. Por lo que el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales es importante; ejemplo la vitamina E se asocia a la reducción de estos problemas, y a la recuperación de lesiones musculares. Puedes obtener vitamina E consumiendo: aceites vegetales, frutos secos como las almendras, vegetales como la espinaca y el brócoli.

¿Qué comer para tener energía para correr?

Como lo hemos mencionado anteriormente en otros apartados, una de las principales fuentes de energía o la principal fuente de energía son los hidratos de carbono; así que todo alimento rico en hidratos de carbono te dará el combustible necesario en una dieta para corredores. Eso sí, debes tener especial cuidado en qué tipo de carbohidrato vas a consumir; los simples o monosacáridos son ideales porque se absorben fácilmente y son una fuente de energía rápida.

Carbohidratos simples en la dieta para corredores

Algunos alimentos que contienen monosacáridos son:

  • Frutas: plátano, patilla, mandarina, pera, manzana, naranja, toronja y otras.
  • Lácteos: leche.
  • Cereales: avena, arroz, maíz, y trigo.
  • Vegetales: brócoli, pepino, coliflor y espinacas
  • Hortalizas: papa y batata
  • Panes.

Bebidas para correr

Bebidas para correr. dieta para corredores

El ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda consumir 500 ml de líquido 2 horas antes de entrenar; siempre tomando en cuenta las exigencias y funcionamiento de tu organismo. Lo ideal es una bebida isotónica, debes ir probando entre los diferentes tipos que existen en el mercado, para saber qué efectos tiene en tu entrenamiento y organismo.

Las bebidas con alto contenido de sodio (isotónicas), ayudan al cuerpo a recuperar el balance hídrico de manera rápida; por ende tu recuperación en general, durante y después de una carrera. Las bebidas isotónicas/energéticas son recomendadas para entrenamientos y competencias de alta intensidad y largo tiempo de duración.

Este tipo de bebida contiene: sodio, potasio y fósforo, son electrolitos que ayudan a regular niveles de hidratación, mejorar capacidad aeróbica, evitar fatiga muscular, es decir,  ayudan a mejorar tus carreras.

Además, algunas de estas bebidas contienen carbohidratos, esenciales para tu organismo si estás corriendo mucho, estas bebidas también forman para de la dieta para corredores, así como las barritas energéticas y los geles energéticos.

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Última actualización el 2020-11-28 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados