Beneficios de la dieta vegana

Cuando algunas personas piensan en una dieta vegana (basada en alimentos que no son de origen animal), pueden pensar en insuficiencias nutricionales, en su mayoría deficiencias proteicas. Pero si puedes tener una dieta balanceada y eficiente para ayudar a tener un buen rendimiento deportivo, sin necesidad de recurrir a proteínas y productos de origen animal; por su puesto debes tener una dieta muy bien planificada.

Claro que al tener menos opciones de alimentos podría resultar complicado en un inicio adaptarse a una dieta de este tipo. Por eso te recomendamos que si deseas seguir una dieta vegana y practicar atletismo debes asistir a un profesional en nutrición deportiva, que te ayude a realizar una correcta planificación de alimentación. Para ello debes conocer tu requerimiento calórico diario; tomando en cuenta tu edad, sexo, gasto calórico incluyendo actividad física, tipo de carrera (medio maratón, fondo, ultra fondo, trail, ente otras), días de entrenamiento y descanso.

La dieta vegana es uno de los tipos de dieta vegetariana que se puede llevar. Es una de las más estrictas en cuanto a alimentos que se pueden consumir; ningún alimento de origen animal  incluso miel, lácteos y huevos. Tampoco utilizan productos de origen animal (pieles y otros).

Dieta Vegana: Alimentos permitidos

La Asociación Dietética Americana y la Academia de Nutrición y Dietética, afirman a través de evidencia científica que: una dieta vegana y vegetariana está relacionada con la mejoría en el estado de salud; siendo beneficiosa en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

Los alimentos veganos permitidos en este tipo de dieta, de manera general incluyen todo alimento que no sea de origen animal, incluso aquellos que podrías pensar que no lo son como la gelatina o la goma de mascar. En consecuencia los alimentos de origen vegetal deben ser de alto valor nutricional; que te aporten los requerimientos nutricionales según tu requerimiento calórico. 

Alimentos veganos con proteína

Las fuentes de proteína o alimentos que contengan proteína es uno de los temas más controversiales para los veganos. Ya que al suprimir el consumo de proteína animal la personas podrían pensar que no van a obtener un aporte adecuado.

Dieta vegana: proteína

Por supuesto que las proteínas vegetales son de menor valor biológico y/o asimilación; por esta razón algunas personas se preocupan por este tema pero con una dieta bien planificada no tendrás mayor problema.

También el atletismo es un deporte en el que comúnmente se hace un esfuerzo leve por mayor tiempo que un esfuerzo intenso; por ende las necesidades proteicas serán menores que en un levantador de pesas por ejemplo. De manera general, la necesidad de este macronutriente será: alrededor de 1.4-1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por esta razón puedes hacer combinaciones de alimentos con alto índice proteico, para obtener los aminoácidos que necesitas. Las alternativas de alimentos veganos con proteína son:

  • Legumbres ½ plato (lentejas, judías, frijoles, garbanzos, etc).
  • Tofu o Tempeh (habas de soja sin piel fermentadas) 125mL.
  • Pasta untable de frutos secos o semillas (tahini) 30g.
  • Frutos secos (pistachos, nueces, almendras, avellanas) 30g.
  • Carnes vegetales (carne de soja) 30g.
  • Mantequilla de cacahuete 2 cucharas soperas/30g.

Así mismo la  soja en cualquier presentación es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, pues su perfil de aminoácidos es muy completo.

Fuentes de carbohidratos en una Dieta Vegana

Este macronutriente es una fuente principal de energía en la dieta de un deportista y sobre todo un corredor; ya sea que lleves una dieta vegetariana (de cualquier tipo) o una dieta “común”. Debes tomar en cuenta que ciertos alimentos que se consumen para obtener aporte proteico, también tienen un aporte de carbohidratos; por ende debes contar la cantidad de carbohidratos que te aportan estos alimentos en el requerimiento de carbohidratos total.

Algunos de los alimentos mencionados anteriormente son: legumbres, granos, frutos secos y semillas. Si quieres consultar el requerimiento de carbohidratos para los corredores puedes hacerlo en nuestro artículo de dieta para corredores.

Alimentos con hierro y calcio

En cuanto a los micronutrientes, el hierro es un elemento trascendental en el rendimiento de los atletas, ya que en la sangre (hemoglobina) el transporta el oxígeno al igual que en los músculos (mioglobina); es importante porque su deficiencia podría afectar el rendimiento de los atletas.

El hierro de origen vegetal se denomina no hémico y se absorbe en un 3-8%, mientras que el hierro de origen animal denominado hémico se absorbe en un 20-30%. Todo esto es debido a que sobre el hierro hémico actúan inhibidores; por esta razón te recomendamos que evites consumir café y té luego de comer, y consumir alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción. La ingesta diaria de Hierro es de 32 mg/día en mujeres, y en hombres de 14 mg/día. Alimentos veganos ricos en hierro:

  • Espinaca.
  • Brócoli.
  • Lentejas.
  • Soya.
  • Espárragos.
  • Semillas de sésamo y calabaza.

Además, ya que una dieta vegana no incluye lácteos, se debe obtener el calcio de otras fuentes que aporten cantidades apreciables de calcio. Pero al mismo tiempo al  seguir  una  dieta  vegana  hay  una  baja  ingesta  de  proteína  que  causa  una menor excreción de calcio en la orina; por lo que   las   necesidades   de   calcio   son   algo menores en veganos. Algunos alimentos veganos ricos en calcio son:

  • Col china.
  • Brócoli.
  • Repollo.
  • Col rizada.
  • Hojas de mostaza.
  • Tempeh o Tofu 100-130g.
  • Almendras 30g.
  • Pasta de almendras o tahini 30g.
  • Habas de soja cocidas, plato pequeño 100g.
Dieta vegana: hierro y calcio

¿Qué alimentos veganos tienen vitamina B12?

En contraste necesariamente una dieta vegana no va a requerir suplementación adicional, pero en el caso de la vitamina B12 sí; lo ideal es tomarla en forma de cianocobalamina pues se absorbe mucho mejor. La vitamina B12 participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la medula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso.

A pesar de esto vegetales orgánicos frescos contienen ciertos niveles de esta vitamina: espirulina, setas, miso de soja (por la fermentación) y la levadura de cerveza.

Alimento con vitamina D

De igual forma que con el calcio al no consumir lácteos o aceite de pescado también tendremos que buscar otra fuente de vitamina D; por eso que garantices tu exposición al sol será vital ya que cuando la piel se expone al sol el cuerpo produce vitamina D. También podemos obtener la vitamina D a través de la levadura; y en caso de optar por el suplemento de vitamina D2 la dosis recomendada es de 1000 μg al día.

Recomendaciones finales para una Dieta Vegana

Finalmente desde Gran Atleta te queremos recomendar que acudas a un nutricionista deportivo que te pueda guiar en el comienzo de una alimentación vegana, que sabrá cuáles son tus necesidades de manera específica. El seguir una dieta vegana de manera errónea pueda llevar a consecuencias negativas para tu salud.

Si quieres leer más artículos como este visita nuestra sección De Running.

Última actualización el 2020-11-25 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados