Ejercicios para Condromalacia Rotuliana

Especialistas en medicina deportiva opinan que el tratamiento, basado en anti-inflamatorios y reposo no es suficiente para mitigar el dolor que produce esta patología. Lo ideal es realizar ciertos ejercicios para condromalacia rotuliana.

La causa en la mayoría de casos , radica en la Biomecánica del movimiento, es decir, la forma en la que funciona la articulación y en que se alinea cada componente cuando se realizan los movimientos de “marcha”.

Además, si no hay un buen equilibrio y alineación de todos estos elementos más una carga constante, se origina la condromalacia rotuliana.

Cuando hablamos de equilibrio, nos referimos en parte a la tonificación o desarrollo de la musculatura, que trabaja en conjunto a la articulación patelo-femoral. Por esa razón te vamos a dar algunos tips y ejercicios que puedes realizar, para mejorar tu condición si sufres de condromalacia rotuliana.

Ejercicios de condromalacia rotuliana: Fortalecimiento

Si, puedes realizar ejercicios y no limitarte a un reposo “total”, pero él que realices debe ser saludable; y deben generar un equilibrio entre los músculos (agonistas y antagonistas) que trabajes.

Lo ideal es empezar con ejercicios que hagan fortalecer los músculos que contribuyen en la articulación,

  • Como el vasto interno y externo del cuádriceps. Haciendo énfasis en el interno porque es el que tiende a generar más desequilibrio.
  • Los isquiotibiales (bíceps femoral, semi-tendinoso y semi-membranoso).
Musculatura a trabajar en los ejercicios para condromalacia rotuliana

Fortalecer el cuádriceps en un gimnasio

El objetivo es fortalecer el cuádriceps y que tenga equilibrio en el trabajo de vasto interno y externo, para que la rótula quede bien alineada.

Para los siguientes ejercicios necesitas una máquina de cuádriceps (Fig 1):

  • Colocar la máquina de forma que se inicie el ejercicio, con la rodilla prácticamente extendida. Se realiza contracción isométrica durante 15 segundos, 3×8 repeticiones por sesión.
  • Para este ejercicio la maquina tendrá la misma posición que en el anterior, debes hacer un desplazamiento de 10° hasta la completa extensión. Al llegar a completa extensión, rotas la rodilla hacia adentro para activar el vasto interno. Hacer 3×12 repeticiones.
Fortalecer el cuádriceps en un gimnasio
  • En ambos ejercicios tomarás 1 minuto de descanso entre cada serie
  • El aumento de peso se realiza cada quince días, es ideal que tengas alguien que te guié con el peso que usarás;
  • La frecuencia es de 3 veces por semana.

Fortalecer el cuádriceps en casa

Desde casa puedes realizar los siguientes ejercicios:

  • Sentado sobre una silla, debes elevar la pierna al eje horizontal (ángulo de 90°); realizas contracción isométrica por 8 segundos, 3 x 10 repeticiones con cada pierna (fig 2).
  • Estando de pie con las piernas extendidas, debes contraer fuerte los cuádriceps como empujando hacia el suelo durante 10 segundos, realizas 3 series
  • Sentado sobre una silla/esfera de pilates, sitúas una pelota entre tus rodillas y vas a comprimirla durante 8 segundos, debes hacer 3 x 10.
  • Sentado sobre el suelo y con la espalda apoyada en una pared, debes extender las piernas; debajo de una de las rodillas sitúas una toalla enrollada. Y así realizas contracción del cuádriceps y con la rodilla extendida levantas el tobillo del suelo. Realizar 3 x 15 repeticiones con cada pierna (Fig 3).
Ejercicios para condromalacia rotuliana cuádriceps

Todos los Ejercicios para Condromalacia Rotuliana tienen un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Tonificar los isquiotibiales

Puedes realizarlos en un gimnasio o desde casa:

  • En la máquina de isquiotibiales: vas a realizar flexión de rodilla a 45° aproximadamente y contraer isométricamente. Vas a realizar 3×10 repeticiones (Fig 4).
  • Con una silla o esfera de pilates, pones tus pies sobre ella (podrías poner los pies en el suelo) y tu espalda sobre el suelo. Y vas a elevar tu pelvis realizando contracción isométrica. Vas a realizar 3×10 repeticiones (Fig 5).

Ambos Ejercicios para Condromalacia Rotuliana tienen descanso de 1 minuto entre cada serie.

Ejercicios para condromalacia rotuliana isquiotibiales

Ejercicios para la condromalacia rotuliana: Capacidad aeróbica

Vamos a realizar lo que se denomina reposo activo. Puedes hacer Ejercicios para Condromalacia Rotuliana como natación y ciclismo, y en algún punto cuando ya el dolor haya disminuido puedes volver al trote.

  • Los estilos que vas a realizar en natación son: estilo crol y espalda, evitando realizar mucha flexión en la rodilla o movimientos muy bruscos. Y vamos a evitar el estilo braza (pecho) por la flexión que se genera en la rodilla al realizar la patada.

La natación es un Ejercicios para Condromalacia Rotuliana excelente para el fortalecimiento de la musculatura de la rodilla. Además te va a ayudar a mantener tu capacidad aeróbica, si estas preocupado por este tema.

  • Para  Ejercicios para Condromalacia Rotulianas en bicicleta, vamos a posicionar el asiento en un nivel alto que sea cómodo, evitando la flexión de la rodilla; con resistencia baja y evadiendo pendientes inclinadas para no sobrecargar la articulación.

Si observas mejoría , puedes comenzar a correr, pero siempre con precaución y supervisión:

  • Realizándolo con menor frecuencia e intensidad,
  • siendo cauteloso con el terreno (evitar asfalto, subidas y bajadas muy inclinadas)
  • Calentamientos diarios.

Rehabilitacion: «Estiramientos Condromalacia rotuliana»

Por otra parte, debes estirar cada musculo que hayas usado en tu entrenamiento,. Ya que deseamos evitar lesiones y el desequilibrio de flexibilidad entre músculos agonistas y antagonistas genera una desalineación de la rótula.

El estiramiento de la musculatura se va a realizar luego de cada entrenamiento, manteniendo cada posición por un tiempo de 15-20 seg y sin generar rebotes. Si estiramos de forma continua y adecuada vamos a ver mejorías en el tiempo.

Recomendaciones

Luego de notar mejoría, aconsejamos realizar un estudio biomecánico, análisis de la secuencia de marcha y estudio dinámico de la pisada.

Esto sería muy útil debido a que podrías encontrar la causa, o seguir un plan de Ejercicios para Condromalacia Rotuliana estructurado y personal. Para que así la rodilla tenga una alineación ideal, y por lo tanto haya un equilibrio entre los músculos y la articulación.

Sin duda puedes realizar los Ejercicios para Condromalacia Rotuliana que te recomendamos, pero lo ideal es que acudas a un especialista. Para que cree un plan de rehabilitación, fortalecimiento y recuperación de tu actividad deportiva.

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