10 estiramientos para correr que necesitas conocer

Unos estiramientos para correr apropiados son esenciales si quieres prevenir lesiones y tener eficiencia real en la carrera. Muchos corredores que tienen un excelente rendimiento corriendo pueden obviar o evitarlos . Pero estos mejoran el rango de movimiento y reducen el dolor muscular después del entrenamiento.

La explicación o justificación de realizar estiramientos para correr es que después de un entrenamiento o carrera los músculos se encuentran contraídos y cargados. Si no se realiza un estiramiento y descarga de estos, empiezan a sufrir efectos secundarios como una acción muscular incorrecta,  que normalmente conllevan a LESIONES.

Además si los músculos no pueden realizar su actividad de contracción y relajación de manera eficaz, disminuye el rendimiento y no hay control de los movimientos; así mismo los músculos contraídos (en todo momento) generan una pérdida de fuerza y potencia durante la carrera. 

Beneficios de los estiramientos para correr

Cuando realizas un esquema lógico de estiramiento, se van a dar cambios en tu cuerpo: músculos principalmente, tendones, ligamentos e incluso tejido cicatrizal (cicatrices). Así mismo los cambios que se producen en estas estructuras ayudan a mejorar el movimiento de las articulaciones; y por supuesto la extensión y elasticidad del musculo. De esta forma el corredor puede realizar los movimientos de carrera de manera eficaz.

Entre otros beneficios de los estiramientos para correr encontramos:

  • Disminución del riesgo a sufrir lesiones en músculos, tendones y articulaciones.
  • Flexibilidad aumentada por la producción de sustancias químicas que lubrican tendones y ligamentos, así como articulaciones.
  • Desarrollo reforzado del conocimiento del cuerpo, esto es positivo porque nos permite conocer el funcionamiento de cada parte del cuerpo y cuáles son sus movimientos naturales.

De manera más específica los beneficios de los estiramientos antes de correr son: músculos más descansados y así aliviar los dolores, prevenir los desequilibrios musculares por fatiga del entrenamiento del día anterior, mejora la distribución de las cargas en las articulaciones.

Por otra parte el objetivo de estirar es reducir la tensión y rigidez del musculo y que el movimiento no sea forzoso sino natural, pero tampoco llegar a una flexibilidad extrema que termine generando una lesión.

Tipos de estiramientos para antes y después de correr

Es importante aclarar que los requerimientos de músculos, tendones, articulaciones y otras estructuras, no son los mismos antes de iniciar y al finalizar una carrera o entrenamiento. Por ello los estiramientos para correr variaran. Podemos encontrar diferente clasificaciones de estiramientos, nosotros los dividiremos de manera sencilla en dos grupos, según el interés de este artículo:

1.Estáticos

En este tipo se estira el musculo lentamente y se mantiene esa posición durante unos segundos (mínimo 15); ¿qué tanto estirar? Hasta donde sientas una tensión pero que sea cómoda y no cause un fuerte dolor. Y por supuesto el estiramiento es realizado por el atleta no interviene un fisioterapeuta en el mismo. Todos los músculos tanto los que se están estirando como los que no están relajados, es decir no hay una contracción activa.

2.Dinámicos

En este caso, el estiramiento se basa en estirar de forma activa (a través del movimiento) musculo y articulaciones; por lo general se realizan entre 10-12 repeticiones ya que las posiciones se mantienen por pocos segundos, máximo 10 segundos. No obstante son movimientos controlados y cuidadosos a pesar de implicar movimiento, en consecuencia estos calientan los músculos y los preparan para la actividad.

Estiramientos ANTES de correr

Los estiramientos recomendados son los dinámicos, no tanto los balísticos que son como los estáticos pero con rebote activo de los músculos, porque podrían llevar a un esfuerzo exagerado o mal movimiento y por ende a una lesión.

Ahora bien te diremos cuáles son los estiramientos para antes de correr y te daremos indicaciones de cómo hacerlos.

Pantorrilla e isquiotibiales

  1. -Estando de pie, vas a flexionar la cadera y extender una de las piernas hacia adelante apoyando solo el talón; mientras la opuesta realiza una pequeña flexión.
  2. Tocaras la punta del pie que se está estirando con la mano opuesta, este movimiento debes realizarlo alternando entre una pierna y otra.
  3. Debes realizar unas 10 repeticiones, sin prisa y cuidando la postura en el movimiento, la espalda se mantiene erguida sin crear tensión en la misma.
Estiramiento para correr de pantorrila e isquiotibiales

Balanceo de pierna o leg swing

  1. Para este movimiento debes estar de pie, manteniendo el equilibrio vas a balancear hacia adelante y hacia atrás la pierna que deseas estirar, alrededor de 10 repeticiones y después con la pierna opuesta.
  2. Posteriormente realizaras el mismo movimiento de balanceo pero de derecha a izquierda, igualmente 10 repeticiones con ambas piernas.
  3. Para ayudarte a mantener el equilibrio puedes usar tus brazos realizando balanceo igualmente que coordinen con el movimiento de la pierna que está trabajando.
Estiramientos para correr leg swing

Cadera, cuádriceps, isquiotibiales, hombros y espalda.

  1. Primero vas a dar una zancada larga hacia adelante con la pierna derecha, vas a colocar las manos a cada lado de la pierna. Después extiende la pierna izquierda hacia atrás.
  2. Cuando ya tengas una posición estable vas a elevar la cadera suavemente hasta que sientas que estira la pierna derecha; y al mismo tiempo baja la cabeza hacia la rodilla derecha, se va a formar una pequeña curva en la espalda.
  3. Posteriormente flexionas pierna derecha y la pierna izquierda la mantienes extendida mientras llevas los brazos hacia arriba y un poco atrás  y mantienes la espalda erguida.
  4. Realiza de 5 a 10 repeticiones por cada pierna
estiramientos para correr: cadera, cuadriceps, isquiotibiales, hombros y espalda

Glúteos y cuadriceps

  1. Ponte de pie sobre la pierna derecha, después vas a llevar la pierna izquierda hacia el pecho realizando una ligera presión hacia el mismo.
  2. Después la llevaras hacia el glúteo con ayuda de la mano izquierda mientras llevas la derecha arriba.
  3. Vas a alternar entre pierna izquierda y derecha, realizando 10 repeticiones en cada una.
Estiramientos para correr: glúteos y cuadriceps

Sentadilla con rotación de tronco

  1. Inicialmente realizas una sentadilla profunda, te pones de pie y giras el tronco y las manos extendidas hacia el lado izquierdo, mientras que el talón de la pierna derecha se levanta.
  2. Al igual que en los demás movimientos es importante mantener la postura, realizar los movimientos a una velocidad que no pierdas la calidad del mismo.
  3. Realiza 5 repeticiones de cada lado
Estiramientos para correr: sentadilla con rotación de tronco

Mejores 5 estiramientos DESPUÉS de correr

Ayuda asistir a la reparación de músculos y tendones, además de disminuir la carga de los mismos.

Los estiramientos ideales para después de correr entrenar son los siguientes:

Cuádriceps

  1. Acostado boca abajo vas llevar el pie derecho hacia el glúteo, manteniendo esta posición durante 15-30 s, mientras que la pierna derecha se mantiene en contacto con el suelo.
  2. Este movimiento lo vas a realizar dos veces seguidas en cada pierna.
Estiramientos para correr: estáticos para el cuadriceps

Pigeon position o posición de “paloma”

  1. Inicialmente vas a poner la parte externa de la rodilla izquierda en el suelo y pon la parte inferior de la pierna debajo del cuerpo.
  2. Mientras la pierna derecha está extendida completamente y el dorso del pie en contacto con el suelo.
  3. Posteriormente empuja el lado derecho de la cadera hacia el suelo y lleva los brazos completamente hacia el suelo y adelante.
  4. Realiza esta posición dos veces por cada pierna de 15-30 s.
estiramientos para correr: pigeon position

Posición de mariposa

  1. Primero debes sentarte en el suelo y con las piernas flexionadas, las plantas de los pies unidas lo más cercanas posible a tu pelvis.
  2. Toma los pies con ambas manos y baja la rodillas, acércalas lo más que puedas al suelo.
  3. No realices rebote solo mantén la posición por uno 20 segundos repite por segunda vez.
Estiramientos para correr: posición de mariposa

Elongación de pantorillas, isquiotibiales y zona interna de los muslos

  1. Nuevamente sentado en el suelo, estira la pierna izquierda y coloca la planta del pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo.
  2. Posteriormente sujeta la punta del pie izquierdo con la mano izquierda y lleva el brazo derecho hacia la izquierda por encima de la cabeza, manteniendo la espalda recta; de esta manera también estiras la parte derecha del torso.
  3. Haz dos repeticiones de cada lado por 15-30 s.
Estiramientos para correr: pantorrillas, isquiotibiales y zona interna de los muslos

 Gemelos y tendón de Aquiles

  1. Parado frente a una pared, apoya en ella los brazos, lleva la pierna derecha flexionada hacia delante y la izquierda estirada hacia atrás.
  2. La pierna izquierda será la que realice el estiramiento y debe tener el talón completamente apoyado en el pie y ambos pies deben estar perpendiculares a la pared.
  3. Realiza dos repeticiones por pierna y mantén por 20 segundos la posición.
estiramientos para correr: gemelos y tendón de aquiles

Aspectos a tomar en cuenta en buenos estiramientos para correr

Los estiramientos para correr deben realizarse siguiendo una serie de pautas, es por ello que queremos darte unas recomendaciones extra:

  • Estirar nunca debe causar un dolor que no se pueda soportar, se siente ligera tensión en los musculo que va cediendo.
  • Siempre se deben estirar los músculos opuestos, es decir se deben estirar de cada lado del cuerpo.
  • Para los estiramientos antes de correr se debe haber calentado un poco los músculos, haciendo trote estático por ejemplo por unos 5-10 min.
  • Para el estiramiento después de la carrera se debe entrar en calma, sobre todo si el entrenamiento fue intenso y esperar unos 5-10 min para empezarlo.
  • Se debe mantener el esfuerzo entre 6-30 segundos, y no realizar estiramientos bruscos.
  • No debes sobrepasar tu límite. La elasticidad del musculo la iras ganando a medida que esta práctica avance en el tiempo.
  • Debes realizar dos repeticiones del estiramiento en cada parte del cuerpo que lo hagas. El primer esfuerzo reduce la contracción del musculo y el segundo tonifica el musculo y aumenta la flexibilidad (en el caso de los estiramientos después de correr).

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