La Fascitis Plantar es una de las patologías más comunes en los corredores, incluso nos atreveríamos a decir que la más común. Es la causa más frecuente de dolor en la zona inferior del talón, un 11-15% en la población adulta en general y afecta al menos al 10% de los corredores de ½ maratón y maratón, sobre todo aquellos que tienden a pronar de forma exagerada; siendo más común en mujeres.

El 30% de las veces la Fascitis Plantar suele ser bilateral.

Además de ser frecuente es extremadamente dolorosa en algunos casos e incluso incapacitante. La Fascitis Plantar es una inflamación (en un inicio) de la fascia plantar, que se genera por excesiva tracción de esta o por impactos constantes. El dolor se genera inicialmente en el calcáneo (cara plantar del talón) y se irradia hacia la planta del pie (zona de la fascia plantar).

La fascia plantar es una estructura de tejido conectivo que se sitúa en la planta del pie, va desde el calcáneo hasta el antepié anclándose a la base de los dedos. Esta tiene la función de absorber la energía durante la pronación y la libera en el momento de propulsión del pie.

Fascia plantar y calcáneo/ Fascitis Plantar

¿Dónde y cómo duele la Fascitis Plantar?

El síntoma más común es dolor en la cara plantar del talón y del pie, suele tener más intensidad al dar los primeros pasos en la mañana y luego de un periodo de reposo/inactividad. También es intenso luego de estar de pie por mucho tiempo, con la dorsiflexión de los dedos de los pies y al caminar en puntillas. Además de dolor, el traumatismo constante crea rupturas en la fascia plantar y por consiguiente inflamación de la misma.

No es común el dolor o las parestesias durante la noche.

La Fascitis Plantar también genera en la persona una serie de síntomas, que comprometen la marcha y la bipedestación. :

  • Disminución de la movilidad articular.
  • Perdida de flexibilidad.
  • Retracción del tendón calcáneo.
  • Fatiga e inestabilidad muscular, que altera la funcionalidad de los miembros inferiores.

¿Cuál es la causa de la Fascitis Plantar?

Esta patología es causada por degeneración de las fibras de colágeno que forman parte de la fascia plantar. Dicha degeneración se produce pro micro-traumatismos constantes que no dejan que el organismo realice una reparación adecuada.

Hay diferentes factores que causan la Fascitis Plantar, como:

Factores Biomecánicos

Las alteraciones biomecánicas hacen que la persona compense dicha alteración, conllevando a exceso de tensión en la fascia plantar.

  • El exceso de pronación: genera por compensación supinación excesiva del antepié, el arco del pie desciende. Este cambio produce inflamación y el dolor característico.
  • Pie cavo: aumenta el arco del pie y genera retracción de los músculos extensores, produce tensión en la fascia y predispone a la inflamación.
  • Pie equino: aumenta la tensión en la musculatura posterior de la pierna, aumentando la predisposición a esta patología.
  • Por otra parte, cuando hay diferencia en la longitud de las extremidades, puede aparecer Fascitis Plantar en la extremidad de mayor o menos longitud.

Factores que dependen de la actividad

  • Aumento de la actividad física.
  • Estar de pie por tiempo prolongado.
  • Movimientos bruscos y repetitivos (trail running)
  • Preparación física inadecuada: poco/ningún estiramiento y calentamiento.

Otros factores

  • Calzado inadecuado.
  • Obesidad o peso aumentado.
  • Personas de la tercera edad, donde se juntan varios factores como el peso, la musculatura débil y la disminución de la capacidad de regeneración.

¿Cómo curar la Fascitis Plantar?

Las lesiones en los pies generalmente son tomadas a la ligera o tratadas inadecuadamente lo que conlleva a secuelas y problemas de difícil solución. Esto pasa exactamente con la Fascitis Plantar, empieza de forma aguda y tiende a cronificarse por tratamiento inadecuado o por no tratarla.

Cuanto antes se diagnostique y se inicie el tratamiento, mayor es la probabilidad de éxito.

La planificación del tratamiento depende del estadio, si es aguda o crónica la fascitis. Los tratamientos son múltiples y muy variados, te recomendamos los siguientes:

  • Vendaje funcional especifico (debes acudir a un médico especializado), evita la inflamación por el impacto que se produce durante el entrenamiento.
  • Crioterapia durante 15-20 min, 3 veces x día en la primera semana, para inducir efectos antiinflamatorios y analgésicos.
  • Tratamiento farmacológico con antiinflamatorios y analgésicos si el dolor es muy fuerte.
  • Pomadas o cremas que incluyan antiinflamatorios.
  • Vendaje neuromuscular o kinesiotaping para disminuir la carga y así el dolor.
  • A partir de la segunda semana puedes aplicar termoterapia, para relajar la musculatura.
  • Uso de una férula nocturna.
Kinesiotaping para Fascitis Plantar

Tratamiento Ortopodológico

Las plantillas o soportes de talón permiten la función normal del pie en los casos de alteraciones biomecánicas. Lo ideal es el uso de plantillas personalizadas según la alteración, pero en un inicio puedes hacer uso de plantillas genéricas/deportivas.

Recalcamos la importancia de asistir a un profesional de la salud para adquirir unas plantillas confeccionadas según tus requerimientos.

Muchos estudios afirman que el uso de plantillas personalizadas son eficientes como tratamiento, comparadas con otros tratamientos.

Tratamiento Fisioterapéutico

Este se basa en masajes y ejercicios de estiramiento. Puedes optar por los masajes de descarga de los músculos cortos de la planta del pie y el pie, que podríamos considerarlos tratamiento casero. Se realizan amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales. Te recomendamos realizar masaje transverso profundo de la zona del calcáneo de manera diaria y mínimo durante 10-15 min.

Ejercicios recomendados para Fascitis Plantar

Los ejercicios normalmente incluyen  estiramientos combinados para estirar el tendón de Aquiles y la fascia plantar, así como también ejercicios para fortalecer la musculatura intrínseca del pie, porque pueden ayudar a corregir:

  • Desequilibrios funcionales.
  • Adelgazamiento del tendón de Aquiles.
  • Debilidad de la musculatura del pie.

Ejercicio de estiramiento de la fascia plantar

Es sencillo: debes sentarte en una silla y cruzar la pierna afectada sobre la contraria, luego tomar los dedos en su base y flexionarlos dorsalmente, se realiza por 10 segundos, 10 repeticiones x 3 veces al día. La primera serie se realiza antes de levantarse en la mañana. (Fig. 1)

Ejercicio de estiramiento del tendón de Aquiles

Lo vas a realizar de pie: apoyas las manos contra una pared, tu pie afectado debe ir detrás del sano (igual el estiramiento se debe realizar con ambas extremidades), debes dirigir los dedos hacia el talón del pie delantero (sano). Luego doblas la rodilla delantera y estiras la pierna posterior, sin levantar los pies del suelo.  (Fig. 2)

Cada estiramiento dura 10 segundos, debes realizar una sesión de 10 repeticiones, 3 veces al día; al igual que el ejercicio anterior la primera serie se realiza en la mañana, pero luego de levantarse.

Otros ejercicios que pueden ayudar a que te recuperes son:

  • Usar una botella de agua como rodillo, deslizándola hacia atrás y adelante a manera de rodillo, para disminuir la contractura de la fascia plantar. (Fig. 3)
  • Usar una goma elástica o toalla, para que ejerzas fuerza de modo isométrico, y así trabajes el pie como si pisaras un acelerador. (Fig. 4)
  • Ejercicios donde se estiran  los siguientes músculos: tríceps sural, flexores largos de los dedos, músculos cuadrado carnoso de Silvio y de fascia plantar. Lo vas a realizar apoyándote en el borde de un escalón únicamente con los dedos de los pies y con la rodilla extendida, vas a descender el talón lo más posible, debes mantener esta posición durante 20 segundos, realizando 10 series una vez al día. (Fig 5)

Todos estos ejercicios se deben realizar no solo como tratamiento de esta patología,  sino también para evitar padecerla, antes y después de cada entrenamiento es ideal.

Recomendaciones para evitar la Fascitis Plantar o secuelas

Puedes inclusive continuar con el atletismo si sufres de Fascitis Plantar pero debes disminuir la intensidad del entrenamiento; evitar el asfalto y trotar en terrenos más blandos como la grama o pistas de carrera que proveen un poco de amortiguación. Si bien la arena es terreno blando no lo recomendamos, porque podría generar otras lesiones por la falta de estabilidad del terreno.

Las zapatillas que uses deben estar en buenas condiciones y proveerte de:  buena amortiguación, soporte en la zona del talón, estabilidad, permitir el uso de plantillas, espacio suficiente para que los dedos se encuentren en buena posición y permitir los movimientos normales del pie y el tobillo.

Como lo mencionamos anteriormente el vendaje funcional es ideal si se desea seguir entrenando, así como aplicar crioterapia después de cada entrenamiento y al finalizar el día; y realizar los ejercicios de estiramiento que te recomendamos.

Para más artículos sobre lesiones que afectan los corredores y su tratamiento, visita nuestra sección de Running

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