¿Qué pulsaciones para correr son las más ideales?

Cuando  corremos vemos que en algún punto el latido de nuestro corazón empieza a ir más rápido, si lo comparamos cuando estamos en reposo. Ese latido de nuestro corazón es la frecuencia cardiaca o las pulsaciones cardiacas.

En términos médicos las pulsaciones cardiacas son uno de los signos vitales que funcionan como indicador de salud, estas miden la cantidad de latidos del corazón en un minuto. Las pulsaciones pueden variar mientras realizamos actividad física, sentimos que nuestra seguridad está en riesgo y cualquier otro tipo de emoción.

Si llevamos este término al ámbito deportivo las pulsaciones para correr tienen gran importancia, incluso muchos corredores populares o atletas de élite usan las pulsaciones (junto con otros métodos) para: establecer cómo debemos entrenar,  medir su desempeño deportivo y así saber su evolución.

¿Cuáles es la importancia de conocer nuestras pulsaciones para correr?

Importancia de las pulsaciones para correr

La razón es que a medida que más le exijamos a nuestro cuerpo, este necesita oxígeno para seguir trabajando por lo que el corazón latirá más fuerte para compensar esta necesidad  de sangre oxigenada, de esta manera aumentan las pulsaciones en un minuto.

Así que la máxima capacidad a la que nuestro cuerpo puede correr, dependerá del tiempo durante el cual corramos a máxima capacidad. Por ejemplo si realizamos sprints podemos usar toda nuestra capacidad e ir a nuestra frecuencia cardiaca máxima, porque serán periodos de tiempo cortos, pero en el caso de los fondistas ellos deben mantener pulsaciones que no  lleguen a su máxima capacidad porque sino no podrán completar la carrera.  

Por eso es necesario conocer las pulsaciones ideales para entrenar corriendo, para saber que rango de pulsaciones debemos mantener dependiendo del tipo de carrera, poniendo todo nuestro esfuerzo pero sin arriesgar nuestra salud.

¿Cuáles son las pulsaciones normales al correr?

Rango en porcentaje de pulsaciones para correr

Si hablamos de las pulsaciones para correr ideales o normales, no vamos a obtener un valor determinado porque este varía según el atleta, sino un rango en porcentaje del esfuerzo que podemos realizar según el tiempo que corramos. Es decir, lo que puede aguantar nuestro corazón dependiendo de lo largo de la carrera y el tiempo que lo expongamos a ese esfuerzo

Los siguientes son los porcentajes que podemos usar como rangos para saber a qué capacidad trabajar según el entrenamiento o carrera.

  • Para carreras cortas de 5 km y series de sprint: podemos trabajar al 95-98% de nuestras pulsaciones para correr. Hay que tomar en cuenta que este rango está dirigido a corredores que ya tienen un tiempo corriendo y su cuerpo está adaptado al ejercicio. Incluso algunos entrenadores y médicos del deporte recomiendan este rango a atletas de élite o corredores con un buen desempeño.
  • En las carreras de 10 km: el porcentaje recomendado es entre 90 a 95% y aplican las mismas recomendaciones que en el caso anterior.
  • En medio maratón: podemos ir a nuestro 85-90% de capacidad cardiaca, es un ritmo que podemos mantener por más tiempo, no nos vamos a sentir en total comodidad, pero tendremos más seguridad de que completaremos la carrera.
  • Maratón completo: al ser una carrera más larga, el esfuerzo que se realiza hay que mantenerlo por más tiempo, por eso se recomienda mantenernos a 80-85 % de la Frecuencia cardiaca máxima.

ℹ️ Tomar en cuenta: Si estás iniciando en el mundo del running debes tomar en cuenta que tal vez estos rangos de pulsaciones para correr no se correspondan con los tuyos, y probablemente te sientas muy cansado en carreras cortas. Por eso es que lo recomendable en la frecuencia cardiaca en carrera de una persona que tiene poco tiempo en el running es: 70-75% de su máxima capacidad.  

Tipos de pulsaciones cardiacas

Para poder entender de manera más sencilla cuáles son las pulsaciones para correr ideales cuando corremos, debemos tener claro ciertos criterios como: Frecuencia cardiaca en carrera (FC), Frecuencia cardiaca máxima (FCM) y Frecuencia cardiaca en reposo (FCR). Además necesitamos conocer las pulsaciones máximas y en reposo para saber cuáles deben  ser nuestras pulsaciones para correr.

Frecuencia cardiaca en reposo

Son las pulsaciones que tiene nuestro corazón en un minuto cuando no estamos realizando ningún tipo de actividad. El momento ideal para tomar este valor es cuando despertamos, antes de levantarnos. Podemos hacerlo utilizando un pulsometro que debemos posicionar antes de levantarnos, en la actualidad hay muchos relojes que vienen con pulsometro incluido, lo que nos facilitaría la toma de este índice. También podemos usar un tensiómetro digital, ya que muchos incluyen la toma de la frecuencia cardiaca.

Es recomendable hacer la medición varios días seguidos para obtener un dato más exacto.

Frecuencia cardiaca máxima

Al inicio mencionamos la máxima capacidad a la que nuestro cuerpo podía correr, y eso tiene que ver con la FCM, esta es la máxima cantidad de latidos que puede realizar el corazón en un minuto. En este valor además del esfuerzo físico va a influir: la edad, nuestra genética, condición física e incluso el estrés.

Existe una formula universal (que puede considerarse bastante genérica) para calcular las pulsaciones máximas y es restar nuestra edad a 220 en el caso de los hombres y 218 en el de las mujeres, de esta manera obtendremos un valor que nos servirá pero no es del todo preciso, porque diferentes factores pueden influir.

También podemos usar monitores de frecuencia para ver las pulsaciones para correr en actividades exigentes.

Frecuencia cardiaca en carrera

Son las pulsaciones promedio que deberíamos tener dependiendo del tipo de carrera, nuestro rendimiento físico y edad,  para ello vamos tomar dos valores FCR y FCM y aplicarlos en la fórmula de Karvoven.

FC = (FCM – FCR) x porcentaje de carrera / 100 – FCR

El siguiente es un ejemplo de cómo aplicar la fórmula:

Si vamos a una carrera de 10k, según lo que mencionamos nuestro rango de pulsaciones debe estar entre 90-95 % de la FCM. El resultado del cálculo de tu FCM fue 170 pulsaciones por minuto y tu FCR es de 60 latidos por minuto, tendremos lo siguiente:

FC = (170 – 60) x 90/100 + 60 = 110 x 0.9 + 60 = 159

FC = (170 – 60) x 95/100 + 60 = 110 x 0.95 + 60 = 165

Teniendo estos datos a través del uso de un pulsometro, podemos controlar nuestro desempeño para esta distancia y mantenerlo entre 159-165 latidos por minuto, para no tener un rendimiento bajo ni exceder el límite.

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