¿Qué es la Resistencia Aeróbica?

La resistencia aeróbica es la facultad del cuerpo humano para realizar continuamente un esfuerzo físico de intensidad media/baja durante un periodo de tiempo largo; de manera eficiente, es decir, con poco esfuerzo, poca fatiga y una rápida recuperación. También es conocida con el nombre de capacidad aeróbica. Es una de las cualidades de la condición física que además se relaciona con la salud.

Desde el punto de vista fisiológico, es la habilidad que posee el cuerpo humano de realizar actividad física utilizando el oxígeno como combustible. Esta es una función del volumen máximo de oxigeno (VO2 max), este representa la capacidad del organismo de metabolizar (transformar) el oxígeno en sangre;  en otras palabras el VO2 máx, es la máxima capacidad de oxigeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto o más.

Mientras el VO2 max es más alto, la capacidad cardiovascular y respiratoria será mayor, por esta razón el volumen máximo de oxigeno se utiliza como medida de la resistencia aeróbica.

La resistencia aeróbica tiene que ver con la respiración y la capacidad cardiovascular  (capacidad de distribución de sangre oxigenada). ¿Por qué decimos que mediante el oxígeno se obtiene energía? se debe a que nuestro cuerpo toma el oxígeno del medio ambiente para poder romper la molécula de glucosa; de esta forma se obtiene la energía para que nuestro cuerpo funcione.

Si la capacidad de oxigenar la sangre (respiración) y de distribución de esta sangre oxigenada (cardio) falla,  no tendremos energía para realizar la actividad física;  se produce la fatiga, obligando al cuerpo a detener el esfuerzo. Por eso si la  resistencia aeróbica es mayor, nuestro cuerpo puede soportar más tiempo de actividad.

La resistencia aeróbica es un excelente indicador fisiológico del estado general de salud, sobre todo de las funciones cardiovascular, metabólica y respiratoria.

Diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica

Como lo mencionamos anteriormente la resistencia aeróbica por así decirlo es dependiente del oxígeno, por eso su nombre aer= aire y bio= vida. Mientras que la resistencia anaeróbica no implica consumo de oxígeno, está presente en los esfuerzos físicos de gran intensidad pero en periodos cortos de tiempo; en este tipo de esfuerzos el oxígeno se consume de manera rápida y por ende no se puede mantener el esfuerzo.

Mencionaremos algunas de las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica más relevantes:

Origen de la energía

En la capacidad aeróbica se obtiene energía mediante la degradación de hidratos de carbono y algunas grasas, por lo que se necesita oxígeno para realizar el proceso de catabolismo. Mientras que en la anaerobia se usa energía proveniente de fuentes inmediatas como la glucosa y la fosfocreatina.

Si bien la glucosa es un carbohidrato es uno que provee energía inmediata por lo que no se necesitara oxígeno para obtener energía.

Tipos de ejercicios

Hay un punto que es importante aclarar, y es que cuando realizamos actividad física nuestro cuerpo no utiliza o elige un tipo de resistencia; sino que ambas son usadas para el desempeño físico, pero una será más predominante dependiendo del ejercicio que estés haciendo.

Los ejercicios en los que predomina la resistencia aeróbica son: ciclismo, correr a ritmo moderado, natación,  patinaje, esquí de fondo y baile. Actividades en las que predomina la capacidad anaeróbica: levantamiento de pesas, abdominales, carreras cortas a intensidades altas como el sprint, barras y paralelas y gimnasia artística.

Beneficios

La mayoría de personas que sufren de enfermedades cardiovasculares tienen como recomendación realizar ejercicio aeróbico, ayuda en:

  • Problemas cardiacos, baja los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL (bueno) siendo importante estos aspectos porque reduce la incidencia de los ataques coronarios.
  • Disminuye la presión sanguínea, importante en aquellas personas hipertensas.
  • Reduce la glucemia.
  • Mejora la calidad del sueño, así como el estado de ánimo.
  • Aumenta la capacidad respiratoria.
  • Aumenta los glóbulos rojos, incrementando la cantidad de oxigeno transportado.

Mientras que la actividad anaeróbica te beneficia en:

  • Acelera el metabolismo.
  • Ayuda a ganar y fortalecer la masa muscular.
  • Fortalece los huesos.

Otros

Hay tres tipos de resistencia aeróbica y dependen del tiempo: corta (2-8 min), media (10-25 min) o larga más de 30 min.

La resistencia anaeróbica tiene dos tipos que se diferencian por la forma en la que se obtiene la energía:

  • Aláctica: esfuerzos intensos de muy corta duración en los que no se produce ácido láctico como “residuo”
  • Láctica: esfuerzos intensos de duración mayor (15 seg- 2 min), en los que si se produce ácido láctico, el cual se aloja en los músculos y causa fatiga. Este residuo se produce de la reacción de fermentación láctica; debido a que el cuerpo debe compensar la ausencia de oxigeno con algún proceso de obtención de energía.

Ejercicios de resistencia aeróbica

Según estudios científicos la resistencia aeróbica está determinada por 3 factores: el VO2máx, el umbral de lactato y la economía de carrera. Entonces la respuesta a cómo mejorar la resistencia aeróbica es trabajar cada uno de estos factores, para optimizar el desarrollo de esta.

El volumen máximo de oxígeno y el umbral de lactato se pueden trabajar simultáneamente, ya que se ha demostrado que uno aumenta si el otro lo hace. Si bien la mayoría de ejercicios recomendados para aumentar la resistencia aeróbica, son de intensidad leve/moderada por un periodo de tiempo largo (ejercicios aeróbicos); algunos estudios afirman que esta facultad puede mejorar realizando ejercicios a intensidad alta en intervalos cortos (ejercicios anaeróbicos).

En cuanto a la economía de carrera,  estudios afirman que mejorar la fuerza optimiza la resistencia aeróbica, ya que se necesitaría menor esfuerzo para realizar movimientos; ejemplo en la fase de contacto de la zancada se necesitaría menor demanda metabólica para la misma producción de fuerza, así se crea una reserva y se puede realizar trabajo adicional. La mejora en la economía de la carrera se realiza a través de entrenamiento de sobrecarga, realizando ejercicios compuestos y balísticos:

  • Sentadillas.
  • Press de pecho.
  • Peso muerto.
  • Cargadas de potencia. (Fig. 1)
  • Envión. (Fig. 2)
  • Arranque de potencia. (Fig. 3)

Y ejercicios pilometricos como: saltos al cajón, saltos con caída y saltos consecutivos.

¿Cómo se mide la resistencia aeróbica?

Esta facultad se mide con un test de cooper o test de resistencia aeróbica, que se basa en medir VO2 máx como lo mencionamos en un inicio; cuanto mayor sea el VO2 máx mayor es la capacidad aeróbica. Para realizar esta prueba debes correr la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Para realizar estas prueba debes estar en condiciones físicas adecuadas y consultar con tu médico si padeces alguna enfermedad metabólica o degenerativa.

Consideraciones que debes tomar en cuenta: realizar un estiramiento muscular antes y después de la prueba, realizar un calentamiento muscular antes de hacer el test, si estas en tus días de menstruación o con fiebre no es recomendable y no se debe realizar en sitios por encima de los 2000 m.s.n.m.

Debes tener especial cuidado y siempre consultar a tu medico si tienes alguna duda, ejemplo las personas obesas, asmáticas, fumadoras, con problemas cardiovasculares y mujeres embarazadas no deben realizar esta prueba. En el caso de las mujeres embarazadas que realicen actividad física tampoco es recomendable realizar ejercicios anaeróbicos como las pesas.

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1 comentario en “¿Qué es la Resistencia Aeróbica?”

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