Tendinitis de Pata de Ganso

Como mencionamos anteriormente en nuestra sección de Salud,  en donde hemos hablado de varias lesiones en el running, es muy importante reconocer una lesión. Además de reconocer la Tendinitis de Pata de Ganso, saber cuál es su tratamiento: ejercicios, terapias y estiramientos que podemos realizar para recuperarnos o evitarlas.

Para saber cómo tratar una lesión primero debemos reconocer que tipo de lesión es, sus síntomas  y posibles causas.

¿Qué es la Tendinitis de Pata de Ganso? Síntomas y causas

También es conocida como Tendinitis Anserina, esta es una lesión tal vez no muy conocida, no común o que no es fácil de reconocer el dolor. Pero que realmente es habitual sobre todo en los fondistas y se siente como un dolor muy molesto.

Generalmente el dolor (síntoma más común) se presenta en la cara lateral interna de la rodilla, hacia la tibia; en un inicio cuando empezamos a correr y cuando la lesión es más avanzada puede afectar la vida cotidiana y al subir escaleras.

El dolor se siente como una quemazón y luego se vuelve más intenso.

En esta zona encontramos el tendón anserina, donde se insertan 3 músculos (de diferentes funciones):

  • Músculo (Ms.) Semitendinoso.
  • Ms. Semimembranoso.
  • Ms. Gracilis
  • Ms. Sartorio.

Así que cualquiera de las funciones que ejecuten estos músculos, puede desencadenar el dolor.

Musculos implicados en la tendinitis de pata de ganso ejercicios

La causa general de la tendinitis de la pata de ganso es el sobreuso o sobreentrenamiento, nuestro cuerpo necesita periodos de recuperación antes de volver a ejercitarnos. También puede ser una causa:

  • Una mala técnica.
  • Genu valgo.
  • Correr en superficies irregulares.
  • Prominencia ósea que roce el tendón.
  • Zapatillas inadecuadas. (si quieres solucionar esto, visita nuestra sección de análisis running y encuentra unas zapatillas ideales)
  • Por supuesto, el no estirar de forma correcta posterior a una carrera, puede conllevar a esta y muchas otras lesiones.

Tratamiento de para la Tendinitis de Pata de Ganso

Lo principal para guiar el tratamiento de la tendinitis de la pata de ganso es conocer la causa. Posteriormente se recomienda (en los primeros días- semanas) reposo no solo de la actividad deportiva, sino en nuestra vida cotidiana.

Acudir a un fisioterapeuta sería ideal, para que realice masajes descontracturantes de los músculos sobrecargados y el tendón, además de:

  • Aplicar crioterapia unas 4-5 veces diarias por 10 min.
  • Tomar antiinflamtorios y analgésicos si sentimos mucho dolor.
  • Si notamos mejoría el descanso activo podría ayudar: sesiones suaves de natación, un trote sin intensidad que no genere molestías, luego de haber pasado por un proceso de tratamiento inicial.
  • Realizar fortalecimiento muscular es importantísimo.
  • Estiramientos antes y obligatoriamente después de las sesiones de entrenamiento.

Ejercicios de fortalecimiento para la Tendinitis de Pata de Ganso

Los ejercicios para Tendinitis de Pata de Ganso nos ayudaran a recuperarnos de la lesión pero los realizaremos cuando haya pasado la fase inicial o inflamatoria de la enfermedad. También es ideal realizarlos para evitar la lesión, si tenemos desbalance o debilidad en la musculatura, pues nos ayudarán exactamente a eso: fortalecer la musculatura implicada.

Fortalecimiento del cuádriceps (Vasto externo e interno)

  • Nos vamos a sentar rectos en una silla, y vamos a efectuar un movimiento de extensión de una de las piernas, hasta llevarla al plano horizontal y realizar contracción concéntrica y luego descenderla poco a poco realizando contracción excéntrica hasta la posición inicial.
  • Primero debemos realizar de 15-20 repeticiones sin peso, solo con el peso corporal.
  • Después añadir peso progresivamente, vamos a empezar con 1 kg, podemos usar.

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Fortalecimiento de isquiotibiales y gastrocnemios

  • Vamos a posicionar una tobillera con peso y nos acostaremos boca abajo.
  • Vamos a inhalar y realizar una flexión (de la pierna que estemos trabajando) hasta alcanzar un ángulo de 90° y realizamos una contracción concéntrica.
  • Descender lentamente extendiendo la pierna, hasta llegar la posición inicial donde exhalaremos.

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Ejercicio para el  vasto interno del cuádriceps y del semimembranoso

  • Sentados en una silla o una esfera de gimnasia, posicionamos un balón de dureza intermedia.
  • El movimiento que realizaremos es el de compresión de la esfera con ambos muslos. Generando una contracción en el vasto interno.
  • Haremos 3 series de 15 repeticiones cada una, en cada repetición vamos a mantener la contracción durante 5 segundos.

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Tendinitis de pata de ganso ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramientos para la Tendinitis de Pata de Ganso

Los estiramientos para son esenciales para evitar la carga exagerada y contracturas musculares futuras que conllevan a muchas lesiones, en articulaciones y los mismos grupos musculares. Por eso es esencial realizar estiramientos estáticos, posterior a los entrenamientos.

Estiramientos

Del cuádriceps

  • Debemos adoptar una posición boca abajo, llevar la rodilla afectada hacia el pecho mientras mantenemos la pierna contraria extendida.
  • Agarramos la pierna flexionada con una mano, mientras mantenemos el otro brazo extendido.
  • Mantenemos esta posición durante un minuto.
  • Aunque la lesión afecte una sola pierna, es necesario realizar el estiramiento en ambas piernas.

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Otro ejercicio para estirar el cuádriceps:

  • Nos acostamos boca abajo.
  • Flexionamos la pierna hacia el glúteo, tomando el pie con la mano del mismo lado que estamos trabajando.
  • Mantenemos esa posición durante 30 segundos, y realizamos 3 repeticiones por cada pierna.

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De los isquiotibiales

  • Sentados en el suelo vamos a estirar la pierna, mientras que la opuesta la doblamos situando la planta del pie en la parte interna del muslo contrario.
  • Vamos a tratar de tocar la punta del pie de la pierna extendida, y mantener esta postura sin relajar el cuerpo, ya que la espalda debe estar recta y el tronco dirigido hacia adelante.
  • Vamos a mantener esta posición alrededor de 1 minuto.

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Adductores

  • Vamos a sentarnos en el piso, y ponernos en posición de “mariposa”, juntando la planta de los pies.
  • Importante aclarar que no debemos hacer “rebotes” sino mantener la postura por más o menos 1 minuto.
  • La espalda debe tiene que estar totalmente recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante, si deseamos y podemos: llevamos poco a poco el torso hacia adelante y colocamos el mentón en el pecho para ir descendiendo hasta donde podamos.

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Estiramiento final

Terminaremos con la posición del camello (en yoga), para ello debemos:

  • Poner las rodillas y piernas en el suelo, mientras nuestro torso esta erguido.
  • Posicionar las manos a nivel de los glúteos, dando apoyo a nuestra espalda.
  • Si es posible descender hacia atrás el torso, apoyando primero una mano a nivel del tobillo y posteriormente la otra.
  • Mantener la posición durante 30 segundos y realizar 3 repeticiones.

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Tendinitis de la pata de ganso ejercicios de estiramientos

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